O Tufts 10K exclusivo para mulheres em Boston ostenta mais de finalizadores 6,000 anualmente.
Uma vez considerado o padrão-ouro das corridas de estrada sem maratona, o 10K deu lugar, em grande parte, a eventos 5K de um lado e meias-maratonas do outro. Ainda assim, se você nunca correu antes, ou está querendo levar sua corrida para um novo nível, o 10K é uma ótima distância para atirar - tempo suficiente para oferecer um desafio sério, mas não tanto para que você seja esmagado. Melhor ainda, você pode treiná-lo por dentro se quiser.
A esteira contra corrida ao ar livre
Corredores da "velha escola" costumavam olhar com desconfiança para aqueles que treinavam em esteiras, julgando-os como fracos do tempo ou de outro modo, de um modo mal definido. Essa idéia foi forçada a ser desperdiçada na 2000, quando a vencedora do concurso olímpico americano Marathon Trials, Christine Clark, revelou que havia treinado para a corrida correndo quilômetros 10 por dia quase exclusivamente em uma esteira para escapar das crueldades do inverno em seu estado natal do Alasca.
Não apenas correr em uma esteira tão eficaz quanto treinar ao ar livre, tem certas vantagens, especialmente para aqueles com menos experiência. A capacidade de conhecer e controlar precisamente a sua velocidade é uma vantagem, a superfície é mais indulgente do que o pavimento e você não será abatido por extremos de temperatura, vento ou precipitação.
Treinamento Básico de Resistência
Seu primeiro trabalho é determinar se um 10K deve ser executado dentro de, digamos, três ou quatro meses de duração. Se você estiver correndo há pelo menos algumas semanas e puder cobrir confortavelmente três milhas sem parar, então estará pronto. Se você ainda não é um corredor, mas tem feito outros exercícios aeróbicos - pelo menos 30 minutos de cardio três ou quatro vezes por semana - então você também deve ter uma base de aptidão suficiente.
Não há absolutos em termos de quanto trabalho de esteira você precisa fazer ou quão rápido você precisa para estar bem preparado para um 10K, mas você deve ser capaz de correr por uma hora sem parar e trabalhar até quatro ou mais corridas por semana durando pelo menos 30 minutos se você quiser fazer da experiência algo mais do que um teste cru de sobrevivência.
Trabalho Rápido e Formação de Metas
Mesmo se você está procurando "apenas" para terminar o 10K intacto, é útil ter uma boa idéia de um ritmo apropriado. Quer seja experiente ou principiante, um guia útil para um nível de intensidade adequado para um 10K é um ritmo que o mantém entre cerca de 85 e 90 por cento da sua frequência cardíaca máxima. Você pode estimar sua FCM subtraindo sua idade de 220.
Você pode adicionar exercícios de velocidade uma ou duas vezes por semana para simular o nível de esforço de uma corrida 10K. O editor sênior da revista "Competitor Running", Mario Fraioli, recomenda intervalos de aproximadamente 1 / 4 milha a uma milha de comprimento a alguns segundos por milha mais rápido do que o seu ritmo de corrida 10K estimado. Você deve diminuir a velocidade da esteira para uma corrida lenta ou caminhar pela metade do tempo que levou para executar a repetição antes de iniciar a próxima.
Considerações sobre o dia da corrida
Mesmo se você preferir a esteira na estrada, é aconselhável fazer pelo menos uma ou duas corridas no asfalto dentro de duas semanas do 10K para "arrombar" suas pernas de modo que a superfície mais dura não seja um choque completo para seus músculos e articulações na manhã de corrida. Resista à tentação de começar rápido demais, já que você não terá o controle perfeito sobre o seu ritmo que o treadmill oferece. Anote seu tempo parcial na marca de uma milha - cada milha deve ser claramente indicada por sinalização ou pintada na própria estrada - e certifique-se de que corresponde ao ritmo que você conseguiu sustentar em seu treinamento mais rápido. corre. Embora você possa não precisar de carboidratos para um 10K, você deve beber água em cada posto de ajuda se estiver quente ou abafado.
