O alongamento quad em pé pode ajudar a soltar os músculos tensos.
Se você participa regularmente de atividades como correr ou andar de bicicleta, provavelmente já sentiu dor na parte superior das pernas, também conhecida como quadríceps. Um grupo de quatro músculos que correm do quadril até abaixo da rótula, quadríceps ou quadríceps ajuda a endireitar o joelho e flexionar o quadril. O estresse repetitivo colocado nos quadríceps, como a corrida exige, pode fazer com que o grupo muscular fique apertado. O alongamento pode ajudar a soltar o músculo e aliviar qualquer desconforto.
Esticar quadríceps em pé
Fique aproximadamente 12 polegadas na frente de uma parede ou um equipamento estável de exercício. Puxe os músculos do estômago e empurre os ombros para baixo e longe de seus ouvidos. Levante o peito e alongar a coluna.
Coloque sua mão direita na parede ou exercite o equipamento para estabilidade. Mude seu peso para a perna direita e levante o pé esquerdo em direção às nádegas. Segure o tornozelo esquerdo com a mão esquerda.
Traga o calcanhar esquerdo o mais próximo possível de suas nádegas, enquanto você consegue manter os quadris nivelados e quadriculados. Você deve sentir um alongamento na frente das coxas. Segure o alongamento por 30 segundos e depois solte o pé esquerdo de volta ao chão. Repita do outro lado.
Estiramento de quadríceps de mentir
Deite-se do seu lado direito em um colchonete com o corpo estendido e em uma linha reta. Empilhe o quadril esquerdo sobre o quadril direito e o tornozelo esquerdo no topo da direita. Descanse sua cabeça em cima de seu braço direito.
Dobre o joelho esquerdo e segure a parte superior do pé com a mão esquerda. Guie o pé esquerdo em direção às nádegas; você deve sentir um alongamento no quadríceps.
Segure o alongamento por 30 segundos. Mantenha os quadris apontando para a frente e as coxas juntas ao longo do trecho. Repita do outro lado.
Itens que você precisará
- Tapete de exercícios
dicas
- Mantenha os joelhos juntos ao longo de ambos os trechos. Pode ser comum os joelhos virarem para os lados, no entanto, isso pode fazer com que seus quadris e pelve fiquem fora de alinhamento.
- Empurre os quadris levemente para frente quando o joelho estiver nas nádegas para aprofundar o alongamento.
Aviso
- Pare de alongar se sentir alguma dor nos joelhos ou no quadríceps. Consulte um médico sobre qualquer dor.
