Máquinas de levantamento de peso de estilo universal são conhecidas por sua segurança.
A máquina de peso universal, inventada por Harold Zinkin, tornou-se popular nos 1970s devido ao número de diferentes opções de exercícios possíveis naquela máquina com estrutura de metal. Conhecidas por seus recursos de segurança, a maioria das máquinas universais incluirá cabos altos e baixos, bem como uma opção de prensa de peito e extensão de perna e de curvatura. Realize todos os exercícios em quatro conjuntos de 10 para os representantes 12 com um minuto de descanso entre as séries. O peso moderado é ideal para tonificar. O exercício aeróbico e a nutrição adequada também devem ser um componente de qualquer programa de tonificação.
Tonificando seus braços
Anexe uma alça de barra reta no gancho inferior, perto do chão, para os cachos do braço. Comece com um peso moderado que você sente que pode elevar 10 para 12 vezes. Ficando ereto, mantendo os cotovelos de lado e ombros para trás, dobre os braços nos cotovelos, levando a barra até o peito. Abaixe a barra lentamente de volta à posição inicial. Isso funciona seu bíceps. Para trabalhar o seu tríceps, mova o acessório para o gancho de cabo alto. Usando a mesma posição do corpo, com os cotovelos nas laterais, abaixe a barra até as coxas. Volte para a posição inicial com controle.
Tonificando suas costas
Para a função de puxar para baixo, coloque a barra reta mais longa no gancho superior. Defina as colocações do joelho para um ambiente confortável para que suas pernas possam se curvar confortavelmente a 90 graus abaixo deles para mantê-lo em posição segura. Defina um peso desafiador, mas não difícil. Com um aperto excessivo e mantendo a segurança em mente, abaixe a barra em direção à parte superior do tórax usando ambos os braços igualmente e recostando-se levemente. Usando os músculos da parte superior das costas, você sentirá a tensão entre as omoplatas e os braços. Isso também tonificará seus ombros e bíceps.
Tonificando seus ombros
Anexar a barra reta pequena para a configuração de gancho inferior que você usou para os cachos de bíceps. Ajuste o peso para um peso menor no início por motivos de segurança. Depois de alguns ajustes, ajuste de acordo e anote o peso para exercícios futuros. De pé com as pernas ligeiramente flexionadas e na largura dos ombros, pegue a barra em ambas as extremidades com ambas as mãos com as palmas voltadas para baixo. Usando os músculos da parte superior das costas e ombros, lentamente, leve a barra até a frente do seu corpo até o nível do queixo. Você vai sentir isso em seus ombros, pescoço e músculos das costas.
Pernas e Bunda
Extensões de perna, para as coxas, e flexões de perna, para os tendões e bumbum, geralmente são uma opção em uma máquina do tipo universal. As extensões das pernas devem ser feitas na posição sentada para evitar lesões na parte inferior das costas. Use as duas mãos para segurar as alças de cada lado dos quadris e estenda lentamente as pernas até que fiquem retas e paralelas ao chão. O peso deve ser moderado e o movimento controlado. Os cachos das pernas devem ser feitos deitados de bruços. Você não será capaz de levantar tanto com seus tendões, então ajuste para cerca de 75 por cento do peso que você fez para os cachos nas pernas. Cuidadosamente abaixe seus calcanhares para a posição inicial, de modo a não hiperestender suas pernas.
Fazendo Mudanças no Estilo de Vida
Atingir um corpo tonificado requer a adição de atividade aeróbica em seu programa de exercícios, bem como uma mudança em sua dieta. O MayoClinic.com recomenda 150 minutos por semana de atividade aeróbica moderada. Andar a pé, correr ou andar de bicicleta são ótimas maneiras de queimar calorias e reduzir a gordura corporal total. Não há correções rápidas ou redução de pontos; A gordura corporal será reduzida igualmente em todo o corpo. Eliminar alimentos fritos e outros alimentos que têm alto teor de gordura. Um café da manhã saudável a cada manhã para dar o pontapé inicial no seu metabolismo é essencial. Uma abordagem de longo prazo para exercícios e dieta resultará em um corpo mais tonificado e saudável.
