Seus músculos trapézio ajudam a mover as omoplatas.
Se você estiver sentado em uma mesa o dia todo, você pode ter algo em comum com um praticante que está trabalhando na parte superior das costas - os músculos doloridos do trapézio. Suas armadilhas são grupos musculares em forma de triângulo em ambos os lados da coluna superior que auxiliam em muitos movimentos da omoplata. Não importa se você está debruçado sobre um teclado de computador ou se está se preparando para fazer encolhimentos e se encolher, deve se sentir melhor depois de fazer alguns trechos dinâmicos de trapézio.
Braços Perpendiculares
Fique ereto com os pés afastados na largura dos ombros ou um pouco mais, os joelhos flexionados levemente e os braços pendurados naturalmente ao lado do corpo.
Balance seus braços para frente em um movimento fluido para que suas mãos se movam em um arco e seus braços permaneçam retos, viajando para cima e na frente de seu tronco, depois continuando até que seus braços se estendam diretamente para o teto.
Mova os braços para baixo, percorrendo o mesmo caminho que eles pegaram no caminho, mas continue até o ponto de partida até que seus braços se estendam até suas costas, como podem confortavelmente. Isso completa uma repetição. Realize seis para 10 reps.
Braços Horizontais
Fique em pé com os pés afastados pelo menos na largura dos ombros. Estenda os braços horizontalmente em frente à parte superior do peito.
Mova ambos os braços para os lados, com o braço direito balançando para a direita, na horizontal, o mais longe possível, e o braço esquerdo movendo-se para a esquerda. Mantenha os braços bem abertos durante todo o exercício.
Retorne os dois braços ao longo dos mesmos caminhos, mas cruze-os na frente do tronco para que a mão direita fique próxima ao ombro esquerdo e vice-versa. Não há problema em dobrar os cotovelos quando os braços se cruzam. Continue por seis a reps 10.
Trapézio e Estiramento do Manguito Rotador
Fique ereto com os pés afastados na largura dos ombros e o braço direito pendurado no lado direito. Dobre o cotovelo esquerdo e levante o braço esquerdo para que o antebraço fique paralelo ao chão, o cotovelo à esquerda e a mão acima do peito esquerdo.
Ao expirar, levante a mão esquerda até a parte de trás dos ombros, bem à direita do pescoço, mantendo a dobra do cotovelo. Levante simultaneamente a mão direita na parte de trás do cotovelo esquerdo e empurre o cotovelo suavemente em direção ao seu corpo. Mantenha por cerca de dois segundos para aprofundar o alongamento.
Ande com os dedos pelas costas no pico do alongamento para manter o braço esquerdo em movimento.
Inspire enquanto você retorna seus braços para a posição inicial. Realize repetições de seis a 10 com cada braço.
Ponta
- Realize trechos dinâmicos de trapézio após um aquecimento aeróbico e antes do treino de costas superior. Faça alongamentos estáticos para aumentar sua flexibilidade quando o treino de força terminar.
Aviso
- Você deve sentir um aperto na parte superior das costas, mas sem dor, no momento de pico de cada alongamento. Desligue ou pare de fazer alongamentos se sentir dor.
