Slim e tonificar as coxas.
Enquanto todo mundo carrega um pouco de peso extra em lugares diferentes, às vezes pode parecer que você é o único a lutar contra a protuberância. Para muitas mulheres, seu peso extra se agarra às coxas, fazendo com que elas se sintam em forma de pêra e atarracadas. Mas não tenha medo - além do fato de que as coxas redondas lhe dão uma forma encantadora e curvilínea, existem maneiras de emagrecer e tonificar para aproveitar ao máximo suas pernas. Uma mistura de cardio e treinamento de força vai se livrar da gordura extra e construir músculo elegante.
Execute pelo menos 150 minutos e até 300 minutos por semana de cardio, como correr, nadar, andar de bicicleta ou a máquina elíptica, para perder peso. Cardio exercício irá ajudá-lo a queimar gordura em todo o corpo, incluindo a gordura teimosa em torno de suas coxas.
Incline-se com as costas contra a parede para realizar agachamentos de parede estáticos. Dobre os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão e os joelhos em um ângulo de ângulo 90. Suas costas devem ser pressionadas contra a parede dos ombros ao cóccix. Mantenha essa posição por 30 segundos a dois minutos. Repita para um total de três conjuntos. Isso tonificará todos os músculos das coxas, incluindo o quadríceps na frente e os tendões das costas.
Use uma bola de exercícios para realizar um agachamento dinâmico na parede. Fique em pé com uma bola de estabilidade entre a parte inferior das costas e a parede. Agache-se lentamente até as coxas ficarem paralelas ao chão, deixando a bola rolar para as costas. Quando você está em um agachamento completo, a bola deve ser posicionada ao redor da parte superior das costas ou dos ombros. Lentamente, endireite as pernas para voltar ao início. Repita para 12 para 15 repetições. Este exercício tonifica suas coxas, glúteos e abdominais.
Realize um agachamento básico. Fique em pé com os pés na largura do quadril, dedos para frente e braços cruzados na sua frente. Mantenha as costas retas e estique a parte de trás enquanto flexiona lentamente os joelhos. Imagine que você está tentando se sentar em uma cadeira a um ou dois passos atrás de você. Dobre os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão e certifique-se de que os joelhos não se estendam sobre os pés. Volte a começar. Execute o 12 em agachamentos 15. Para um desafio adicional, mantenha um peso leve em cada mão ao seu lado. Este exercício tonifica as coxas e glúteos.
Faça agachamentos. Fique em pé com as pernas ligeiramente mais largas do que a largura dos quadris, joelhos e dedos dos pés virados para fora. Mantendo as costas retas e o estômago apertado, dobre os joelhos e abaixe-os em um agachamento. Volte a começar. Repita para as repetições 15. Para um desafio extra, segure dois pesos leves em suas coxas ou um peso médio entre suas pernas. Este exercício cuida dessas coxas traquinas.
Tente lunges. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, dedos para a frente e dê um grande passo à frente com a perna direita. Dobre os dois joelhos para executar uma estocada. Certifique-se de que o joelho direito não se estenda além dos dedos do pé direito. Endireite as pernas. Faça 12 para 15 repetições e repita o exercício com a perna esquerda na frente. Para um desafio extra, segure um peso leve em cada mão ao seu lado. Lunges vai explodir suas coxas e glúteos.
Itens que você precisará
- Roupa de exercício confortável
- Bola de exercício
- Pesos leves 2
- 1 peso médio
Ponta
- Realize estes exercícios três vezes por semana para obter melhores resultados. Também comer uma dieta saudável que se concentra em proteínas magras, frutas e legumes para ajudar a perder peso.
Aviso
- Consulte sempre o seu médico antes de iniciar um regime de fitness.
