Tenha as coxas prontas para usar maiô em semanas com treinamento muscular concentrado.
Torne as suas pernas dignas de fato, selecionando exercícios que tenham como alvo os topos das coxas. Se você exercita suas coxas sozinho, ou usa a ajuda de outros músculos, como seus glúteos e isquiotibiais, suas pernas bem torneadas vão implorar para serem mostradas. A parte superior das coxas responde a exercícios que usam seu peso corporal, aparelhos de musculação ou halteres, então você não está limitado a um tipo de resistência. O objetivo é cansar o músculo para que ele responda com força e tônus aumentados.
Agachamento com Peso Corporal
Fique em pé confortavelmente com os pés ligeiramente mais largos que os quadris. Aponte os dedos dos pés um pouco para os lados. Use todas as regras para uma boa postura, como achatar o estômago em direção à coluna, manter o peito erguido e puxar os ombros para baixo.
Inale, dobre os joelhos e abaixe os quadris. Mantenha os calcanhares no chão enquanto afunda os quadris em um nível confortável. Alinhe os joelhos com os calcanhares e evite que eles se movam para a frente enquanto você agacha.
Aponte para abaixar seus quadris até que suas coxas fiquem paralelas com o chão, mas mesmo um agachamento de menor distância fortalecerá suas coxas.
Expire, endireite as pernas e volte para a posição de pé. Complete um a três conjuntos de oito para agachamentos 12. Segure-se em um haltere em cada mão com os braços ao seu lado enquanto a força melhora e você pode realizar facilmente três séries de repetições 12.
Extensão da perna
Ajuste uma máquina de extensão de perna para ajustar seu corpo. Sente-se na máquina com as costas pressionadas contra o apoio das costas. Ajuste o suporte de costas até que a parte de trás dos joelhos esteja apoiada no assento. Ajuste a altura do rolo de perna até que ele fique logo acima dos tornozelos.
Posicione as pernas atrás do rolo com os pés capazes de se mover livremente. Flexione os pés, puxando os dedos dos pés em direção às canelas. Sente-se alto com as costas retas e o estômago apertado. Segure os corrimãos ao seu lado, se necessário.
Ajuste o peso para uma resistência leve até aprender a técnica adequada de extensão de perna.
Expire, estique as pernas e empurre o rolo até que as pernas fiquem paralelas ao chão, ou até que você não consiga levantar o peso mais alto. Permaneça sentado com seus glúteos em contato com o assento e suas costas pressionadas contra o encosto.
Inspire, lentamente dobre os joelhos e abaixe o rolo para a posição inicial. Complete um a três conjuntos de oito para repetições 12. Use um peso que seja desafiador para as duas últimas repetições em cada conjunto. Aumente a resistência quando todos os três conjuntos forem fáceis.
Dumbbell Lunges
Fique em pé e segure um haltere em cada mão com os braços ao lado do corpo. Encare as palmas das mãos em direção às pernas. Fique em pé com as costas retas e o estômago apertado.
Inspire e avance aproximadamente os pés 2 com a perna direita. Coloque o pé direito no chão. Dobre os dois joelhos ao descer na estocada. Mantenha o joelho direito alinhado com o calcanhar direito.
Expire, empurre o chão com o pé direito e retorne à posição inicial. Complete um conjunto de oito para 12 lunges em sua perna direita e, em seguida, execute o mesmo número em sua perna esquerda. Repita para um segundo ou terceiro conjunto.
Selecione uma quantidade de peso que seja difícil no momento em que você atingir o número de repetição 12. Aumente o peso dos halteres quando for capaz de executar facilmente três conjuntos de 12 lunges.
Itens que você precisará
- Máquina de extensão de perna
- Dumbbells
Ponta
- Aqueça-se antes de realizar os exercícios de fortalecimento das pernas. Gaste cinco a 10 minutos fazendo movimentos de corpo inteiro, como caminhar, andar de bicicleta, correr, patinar ou subir escadas. Quando você terminar sua sessão de treinamento de força, estique seu quadríceps por alguns minutos. Por exemplo, fique de pé na sua perna direita. Dobre a perna esquerda e levante o pé esquerdo atrás de você. Segure o tornozelo esquerdo com a mão esquerda. Respire normalmente enquanto alonga o quadríceps.
Aviso
- Todos os exercícios de treinamento de peso acarretam risco de lesão. Para reduzir seu risco, converse com seu médico sobre a segurança do treinamento de força para o seu corpo. Sempre use sapatos ao usar equipamentos de treinamento de peso para proteger seus tornozelos, joelhos e quadris.
