Flexões são ideais para exercícios em casa.
As flexões são uma excelente maneira de as mulheres construírem a força da parte superior do corpo, o que facilita as atividades do dia-a-dia, como transportar crianças e mantimentos. As flexões são fáceis de fazer e não requerem nenhum equipamento, tornando-as perfeitas para a agenda de uma mulher ocupada. Você pode fazer flexões em qualquer lugar, então coloque-as na hora do almoço ou faça um set enquanto espera o jantar para cozinhar. A técnica apropriada é importante para tirar o máximo proveito das flexões e evitar que você se machuque.
Ajoelhe-se no chão em suas mãos e joelhos. Mantenha as mãos alinhadas com os ombros e os dedos voltados para a frente. Seus braços devem estar retos. Use um colchonete se o chão estiver duro.
Envolva seus músculos abdominais puxando-os para dentro e para cima, como se estivesse fechando um par de jeans que ficaram muito justos ao redor de sua cintura.
Levante os joelhos do chão. Sua posição será semelhante a uma prancha, e você será equilibrado em suas mãos e pés.
Lentamente abaixe a parte superior do corpo, dobrando os cotovelos. Mantenha seu rosto para baixo, seus glúteos engajados pelo equilíbrio e suas costas retas. Arquivar ou afundar as costas aumenta o risco de lesões e reduz o benefício das flexões. Pare quando seu peito se aproxima do chão. Seus cotovelos devem permanecer perto de seu corpo ou apenas ligeiramente curvados para fora.
Mantenha a posição por um segundo ou dois. Isso aumenta o benefício para o seu peito, braços e ombros.
Pressione para cima com os braços para retornar o corpo à posição inicial. Mantenha a cabeça alinhada com as costas e mantenha a coluna ereta por toda parte.
Itens que você precisará
- Tapete de exercícios
dicas
- A MayoClinic.com sugere a realização de duas ou três rotinas de treinamento de força 20 a 30 por minuto. Inclua pelo menos um conjunto de repetições 12 e você começará a ver os resultados em duas ou três semanas.
- Se as flexões tradicionais forem muito difíceis, abaixe os joelhos até o chão durante o movimento. Isso torna as flexões mais fáceis e você pode fazer a transição para os joelhos, à medida que ganha força e resistência na parte superior do corpo.
Aviso
- Converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você for novo no exercício ou tiver limitações físicas.
