Alvo seu núcleo, costas e ombros com a flexão.
É hora de banir a diferença entre a chamada flexão de menino e a flexão de menina, a última das quais geralmente é feita com os joelhos no chão. Flexões regulares, aquelas em que você está equilibrando suas mãos e as bolas dos pés, podem ajudar a fortalecer vários grupos musculares em seu corpo. Embora o foco seja frequentemente nos ombros e na parte superior das costas, as flexões são ideais para melhorar a força do núcleo, que inclui a parte inferior das costas e os músculos abdominais.
Posicione-se em suas mãos e joelhos no chão ou no colchonete. Mova os ombros para ficarem diretamente sobre as mãos e os quadris para ficarem alinhados com os joelhos. Mantenha uma coluna neutra e pescoço reto; seu olhar deve estar diretamente à sua frente no chão. Afaste os ombros dos ouvidos.
Puxe os músculos do estômago em direção à parte inferior das costas para ativar seu núcleo, o que ajudará no fortalecimento. Os músculos abdominais e a parte inferior das costas trabalham juntos para estabilizar o corpo. Mantenha esse envolvimento durante todo o exercício.
Levante os joelhos e estenda as pernas atrás de você para entrar no topo da flexão. Empurre os calcanhares para trás enquanto você se equilibra nas pontas dos pés. Contraia seus glúteos e mantenha o envolvimento dos músculos abdominais e das costas. Seu corpo deve estar em uma linha, dos ombros aos calcanhares.
Abaixe a parte superior do corpo em direção ao chão dobrando os cotovelos. Use um movimento controlado e mantenha o envolvimento abdominal, da parte inferior das costas e do glúteo durante a descida.
Pare de abaixar quando os braços estiverem paralelos ao chão. Segure por uma contagem e, em seguida, empurre suas mãos para voltar à posição inicial. Use o seu núcleo para ajudá-lo a empurrar de volta para o topo da flexão, puxando os músculos do estômago para dentro e para cima enquanto sobe; evite deixar seu estômago mergulhar em direção ao chão. Complete cinco para flexões 10.
Ponta
- Concentre-se na forma e não no número de repetições; É melhor fazer menos repetições e manter a forma adequada do que realizar um grande número de flexões.
Advertências
- Evite olhar para baixo durante o exercício e olhe um pouco para a frente no chão à sua frente. Olhar para baixo pode fazer com que a parte superior das costas e os ombros dobrem, o que pode causar estresse na parte inferior das costas.
- Abaixe-se apenas até onde puder, mantendo um envolvimento abdominal. Pare de abaixar se você notar que seu estômago está começando a mergulhar em direção ao chão; isso pode enfraquecer seu núcleo e parte inferior das costas ao invés de fortalecê-los.
