Fontes saudáveis de carboidratos como aveia e frutas fazem parte de uma dieta nutritiva.
Desde o surgimento das dietas pobres em carboidratos nos primeiros 2000s, as pessoas ficaram confusas sobre quantos carboidratos comer. Apesar da crença popular, os carboidratos não são inerentemente engordantes. Seu corpo precisa de uma quantidade considerável de carboidratos para sustentar a saúde e fornecer energia para permanecer ativo.
Os hidratos de carbono
Carboidratos são um dos três macronutrientes que fornecem calorias. Eles são a principal fonte de energia para seus músculos e cérebro, por isso é importante que uma grande parte de suas calorias diárias venha de carboidratos. Carboidratos são encontrados em alimentos como frutas, legumes, grãos, laticínios e legumes. Suas escolhas de carboidratos devem vir de seleções ricas em nutrientes dentro desses grupos. Por exemplo, escolher pão integral em vez de pão branco fornece carboidratos para energia, mas também fornece fibras, vitaminas e minerais ao organismo.
Recomendações
A dose diária recomendada de carboidratos é de pelo menos 130 gramas por dia. Este nível de referência ajudará a alimentar adequadamente o cérebro e os músculos. Você pode precisar ingerir mais carboidratos, já que o Instituto de Medicina recomenda que 45 a 65 por cento de suas calorias diárias venha desse macronutriente. Se você está comendo uma dieta 2,000-caloria, isso seria igual 900 para 1,300 calorias de carboidratos - ou 225 para 325 gramas por dia.
Atletas de Endurance
Se você é um atleta de resistência - por exemplo, se você corre maratonas ou participa de triatlos - precisa mirar no limite superior das recomendações de carboidratos para alimentar o treinamento e as corridas. Os carboidratos são armazenados como glicogênio nos músculos e fornecem energia para o treinamento associado a essas atividades atléticas. Os atletas devem ter como objetivo levar 55 a 65 por cento de suas calorias de carboidratos, ou cerca de 3 a 5 gramas por libra de peso corporal. Um atleta de resistência 150-pound exigiria entre 450 e 750 gramas de carboidratos por dia. Quanto mais horas de treinamento e quanto maior a intensidade, mais próximo o atleta precisaria estar em direção ao topo dessa faixa. Além disso, os atletas precisam consumir carboidratos durante os eventos de resistência que duram mais de uma hora, a fim de continuar fornecendo energia para os músculos.
Dietas com baixo teor de carboidratos
Você pode ter considerado experimentar uma dieta com pouco carboidrato para perder peso. Dietas com pouco carboidrato podem ajudar a perder peso, mas a quantidade de peso perdido normalmente não é diferente das dietas com maior teor de carboidratos que reduzem a ingestão de calorias. Além disso, dietas pobres em carboidratos podem causar efeitos colaterais como dores de cabeça, fraqueza, fadiga e constipação, de acordo com a Mayo Clinic. Como os carboidratos estão contidos em muitos alimentos ricos em nutrientes, como frutas e grãos integrais, cortar muitos carboidratos pode resultar em uma ingestão inadequada de certos nutrientes, como fibras.
