Os quadris flexíveis fazem de você um melhor dançarino, velocista e jogador de futebol.
A tensão no quadril é um problema comum que pode afetar a postura, limitar a liberdade de movimentos, diminuir o desempenho esportivo, causar dor e representar um risco para entorses musculares ou lágrimas. Algumas rotinas de exercícios e atividades físicas contribuem para os quadris mais apertados. Compreender a razão para os músculos inflexíveis pode ajudá-lo a prevenir ou alongar os flexores do quadril encurtados e rígidos e os músculos circundantes.
Quadris Apertados
O estilo de vida é um grande contribuinte para os músculos tensos do quadril. Curvar-se nos quadris para se sentar em uma mesa, hora após hora, encurta os flexores do quadril, estica os glúteos e aperta os isquiotibiais. Os flexores tensos e os isquiotibiais, na verdade, dificultam a flexão para frente e o toque dos dedos dos pés, por exemplo. Outro conjunto de músculos do quadril, chamados de rotadores externos, também podem inibir flexões para a frente, se estiverem firmes. Eles trabalham juntos para girar a coxa, estabilizar a pélvis quando você anda, alongar quando você se inclina para a frente e evitar que você balance quando você está em uma perna. Os dançarinos, que geralmente se equilibram em uma perna, e os corredores, que tensionam os músculos encarregados de estabilizar a pelve quando correm, freqüentemente têm rotadores externos apertados. Jockeys de mesa, corredores e dançarinos todos precisam de rotinas de condicionamento com exercícios específicos para soltar os quadris.
Esticar e Flexionar
Experimente dois exercícios clássicos para abrir os quadris e torná-los mais flexíveis. O Supine Hip Flexor Stretch se concentra em seus flexores e isquiotibiais, proporcionando um desafio para os glúteos. Deite-se em uma esteira, com as pernas estendidas e mantenha os pés levemente flexionados. Deslize um pé colocado no chão em direção ao seu quadril. Mantenha seu núcleo envolvido e a perna oposta empurrando para o chão enquanto você agarra a perna dobrada e a puxa para o peito. Segure o alongamento, solte e troque as pernas. O Alongamento do Hip-Flexor Ajoelhado tem como alvo os flexores do quadril, reto abdominal, quadríceps e oblíquos, bem como vários músculos das pernas. Ajoelhe-se em uma esteira, núcleo envolvido, ombros para baixo e costas retas. Coloque as duas mãos no joelho direito, mantenha os quadris ao quadrado e incline-se no quadril direito, pressionando o joelho esquerdo para baixo, para um alongamento forte. Troque as pernas.
Trechos de ioga
Uma prática de yoga pode causar ou curar os quadris e os flexores do quadril. Se você gastar muito tempo soltando seus tendões apertados, mas ignorar os flexores do quadril difíceis de encontrar, você vai criar um desequilíbrio que poderia mantê-lo fora do estúdio de ioga. Isso vai inclinar a pélvis para a frente, jogando fora o alinhamento em muitos asanas. Combata o desequilíbrio com Virabhadrasana I, Pose do Guerreiro I. Coloque as mãos nos quadris, dedos nos ossos pélvicos, para manter os quadris equilibrados enquanto coloca um pé para a frente e o joelho dobrado e a outra perna para trás com o pé no chão. um leve ângulo. O reto femoral vai da pelve para baixo dos quadris até logo abaixo do joelho. Seu trabalho é estender e endireitar o joelho e flexionar o quadril. Quando contraído, pode puxar o quadril para fora do alinhamento. Supta Virasana, pose de Herói Reclinado, solta o reto femoral estendendo os quadris e flexionando os joelhos, enquanto você se senta entre os calcanhares e se deita em um longo trecho.
Truques dos Dançarinos
Os dançarinos têm tantas ferramentas e truques de ginástica quanto sapatos em suas bolsas de dança. Uma ajuda útil para soltar rotadores externos apertados é uma simples bola de tênis. Use-o para rolar a rigidez do piriforme, um rotador externo que conecta o fêmur à pélvis e à coluna. Sente-se no chão em uma descontração descontraída e coloque a bola sob o quadril. Rolar lentamente a bola, parando a cada micro movimento por cerca de trinta segundos para dar tempo para que a pressão da bola "derreta" a resistência e dê um nó nos músculos do quadril e do glúteo. Essa liberação básica do ponto-gatilho estimula a circulação na área do quadril, alongando e soltando as fibras musculares da mesma forma que o alongamento.
