Exercícios de banda de resistência podem ajudar a fortalecer os flexores do quadril.
Não é muito quadril nos flexores do quadril? Hop no vagão flexor do quadril e obter esses gams glamourosa, abs fabuloso e coxas menos estrondoso. O Exrx.net categoriza os flexores do quadril como músculos ao redor dos quadris e interno, externo, superior e frontal das coxas e do núcleo. O propósito dos flexores do quadril é dar flexibilidade aos quadris e ajudar no salto, corrida, corrida e simplesmente caminhar. O Colégio Americano de Medicina Esportiva considera os músculos fortes do quadril e da coxa críticos na lesão previsível do joelho. Os flexores do quadril mais fortes e irresistivelmente irresistíveis podem ser obtidos através do treinamento de resistência com bandas de resistência. Se você é um primeiro temporizador usando bandas, tente uma faixa mais longa e mais fina com alças resistentes, ou use uma mini banda, que se assemelha a um grande elástico. As bandas são muito parecidas com pesos - se a resistência for muito intensa para alcançar um conjunto de contagem de 15, caia para um tubo ou banda mais fina; se for muito fácil, mude para um tubo mais espesso.
Flexão do Quadril
Exercícios de flexão do quadril, seja deitado, em pé ou sentado, envolvem aproximar os joelhos do tórax. Usando a perna de uma peça de mobília ou equipamento de ginástica resistente, enrole a faixa de resistência ao redor do objeto para que as alças fiquem acessíveis. Deslize um pé em ambos os furos da alça e deite-se no chão com as pernas esticadas e a tensão na faixa. Usando os músculos ab e do quadril, dobre o joelho direito e puxe-o para perto do tronco e de volta para baixo. Complete três conjuntos de 20 em cada perna.
O Inny
Aqui está a parte interna para um exercício eficaz na parte interna da coxa. Espremer essas coxas juntas é chamado de adução no mundo do exercício. A melhor banda para este exercício é a mini banda. Encontre um objeto resistente e enrole a mini-banda ao redor dele. Segure a outra extremidade da banda em volta do tornozelo direito e fique em pé com a perna esquerda reta, certificando-se de que haja resistência suficiente na faixa. Com as mãos nos quadris, levante o pé direito e cruze-o na frente da perna esquerda sem dobrar o joelho. Mova-se lentamente usando uma, duas contagens e de volta para a posição inicial. Complete três conjuntos de 20 em cada perna.
O Outy
Coxas exteriores são trabalhadas usando exercícios de abdução do quadril. Fique com os pés juntos no meio da faixa de resistência com um aperto firme nas alças. Puxe as bandas para cima como se estivesse na metade do bíceps e pule para a direita o suficiente para sentir um alongamento na faixa e uma queimadura na coxa direita. Tente as etapas 20 para a esquerda e depois para a direita, continuando até que três conjuntos de 20 sejam concluídos em cada perna. O mesmo pode ser feito usando uma mini-faixa enrolada em torno de cada perna logo abaixo dos joelhos.
Core Combo
Este exercício recebe os abdominais, quadris e coxas envolvidos. Coloque a mini banda de resistência ao redor das duas pernas, logo acima dos joelhos. Deite-se de costas com os joelhos flexionados. Certifique-se de que a parte inferior das costas esteja pressionada firmemente contra o chão. Com as mãos atrás da cabeça, o queixo para cima e os cotovelos para os lados, levante o tronco e os joelhos para cima ao mesmo tempo para completar um crunch. Antes de recuar para a posição inicial, empurre as pernas para o lado no topo da trituração até que a faixa esteja esticada e a resistência seja sentida nas coxas externas. Complete cinco abduções no quadril antes de se deitar no chão na posição inicial. Comece com crunches 25 - e não se esqueça dos cinco raptos - até conseguir completar mais.
Pré e pós-treino
Não se esqueça de se aquecer antes de qualquer treino. Comece com cinco a 10 minutos de cardio para obter o coração bombeando eo sangue em movimento. Estique os flexores do quadril com alguns alongamentos que você segura por pelo menos 10 segundos. Em uma posição de prancha, leve a perna direita para frente, logo abaixo do peito, e dobre o joelho em um ângulo de ângulo 90, mantendo a perna esquerda reta. Troque as pernas. Outro trecho envolve a parte interna das coxas. Em pé, estique as pernas o máximo que puder, incline-se para a direita e dobre a perna direita, certificando-se de que a perna esquerda esteja reta e esticada. Estique a outra perna. Complete os alongamentos no final do treino também.
