Bata a escada rolante com força para ganhos maiores.
A esteira pode ser um equipamento de ginástica altamente eficaz quando se trata de ficar em forma, queimar calorias e melhorar seu desempenho aeróbico, mas, surpreendentemente, também pode ser usado para construir músculos. Você não vai de repente desenvolver coxas do trovão, mas você pode construir músculos magros e esculpir pernas sexy usando a esteira. O segredo é sprints colina colina.
Configurando a esteira
Você precisa de um aquecimento adequado antes de aumentar a inclinação e a intensidade; por isso, prepare a esteira por cinco minutos de caminhada rápida e faça alguns movimentos dinâmicos, como agachamentos e lunges. Para começar, defina sua inclinação para um percentual de 3 a 5, recomenda o personal trainer Joe Dowdell, proprietário da Peak Performance em Manhattan.
Intervalos
Os sprints de montanha em esteira são difíceis, então você não será capaz de sustentar o esforço máximo por muito tempo. O Conselho Americano de Exercício aconselha a relação entre trabalho e descanso de dois a três minutos de descanso para cada minuto de trabalho. Realize seu período de alta intensidade para 30 a 60 segundos em um nível de esforço de pelo menos sete em uma escala de um para 10. Para os períodos de descanso, diminua a velocidade da esteira e trabalhe em um nível de esforço de quatro a cinco por um a três minutos. Tente completar o máximo de intervalos possível em 20 para 30 minutos.
Treinamento de Força
A menos que você seja um novato completo em academias, é improvável que os sprints de montanha resultem no tipo de ganho muscular significativo que torna as pernas curvas e bem torneadas. Você pode executar sprints colina uma vez ou duas vezes por semana, juntamente com duas a três sessões de treinamento de força com foco em seu corpo mais baixo ou misturar força de trabalho com seus intervalos. Para fazer isso, corra em uma inclinação para 30 a 60 segundos, reduza a velocidade da esteira, mova-se para o chão e realize um conjunto de agachamentos peso-peso ou halteres e repita este processo cinco vezes em 10.
Considerações
Dieta também é um jogador fundamental na construção de pernas mais curvas. Embora muitas mulheres reduzam sua ingestão de calorias para perder peso, você realmente precisa aumentá-la para construir músculos. Aumente sua ingestão diária de 200 para 300 calorias e concentre-se em alimentos ricos em proteínas, como carnes magras e peixes, produtos lácteos com baixo teor de gordura, feijões e grãos integrais. Se você nunca realizou sprints de montanha ou usou uma esteira antes, você pode fazer jogadas de montanha ao invés de sprints no início, e então progredir para correr assim que estiver confortável com a intensidade.
