Frutos ricos em luteína e zeaxantina
Quando se trata de saúde ocular, a luteína e a zeaxantina são o par de poder do mundo dos produtos. Estes pigmentos pertencem à família dos carotenóides da xanotofila e dão origem aos tons verde-amarelo encontrados em vegetais e frutas. Vegetais de folhas verdes escuras e gemas de ovos são fontes abundantes, mas encontrar grandes quantidades de frutas é um desafio. As frutas verdes e laranja-amareladas fornecem um pouquinho dessa dupla dinâmica, então comer uma variedade de frutas é essencial para acumular esses potentes pigmentos.
Luteína e Zeaxantina Protegem os Olhos
Dos carotenóides 600 encontrados na natureza, apenas a luteína e a zeaxantina atravessam o cérebro e se acumulam na região da mácula da retina, formando a “macula lutea” ou mancha amarela. Estes pigmentos maculares servem como filtros de cor ou óculos de sol internos. Eles protegem os olhos dos danos causados pelo sol, filtrando a luz azul e extinguindo os radicais livres de oxigênio que, com o tempo, podem contribuir para a catarata e degeneração macular relacionada à idade ou DMRI, uma séria doença ocular que pode levar à cegueira. A visão de alguns atletas também pode se beneficiar da luteína e da zeaxantina, uma vez que ambos reduzem o desconforto visual e melhoram a recuperação da fotolitora após olhar para uma luz brilhante. Por exemplo, jogadores de bola que olham para um céu claro para pegar uma bola voadora podem sentir menos dor visual e se recuperar mais rapidamente da cegueira leve temporária se o tecido do olho deles for rico nesses pigmentos maculares. O aumento da visibilidade em condições de céu nebuloso e o contraste aprimorado de objetos aumentam a acuidade visual, facilitando a visão de uma bola de tênis contra um fundo azul-celeste.
Frutas com Luteína e Zeaxantina
Segundo os Centros de Controle de Doenças, quando se trata de produzir, os americanos preferem frutas aos vegetais. O International Markets Bureau informa que o suco de laranja é o suco mais popular nos Estados Unidos. Este suco também é a melhor fonte de luteína e zeaxantina. Quase uma xícara de suco de laranja contém 33 microgramas de luteína e 26 microgramas de zeaxantina, além de ser uma ótima fonte de vitamina C, que parece aumentar a absorção da luteína. Embora não haja uma dose diária recomendada de luteína ou zeaxantina, estudos mostram que 6 miligramas de luteína reduzem o risco de DMRI e catarata. Isso significa que você teria que beber cerca de 182 xícaras de suco de laranja para obter a quantidade recomendada de luteína. As uvas verdes e vermelhas, juntamente com pêssegos crus e nectarinas, também contêm xantofilas, mas as quantidades são igualmente pequenas - com 50 microgramas de luteína e menos de 10 microgramas de zeaxantina por porção de 100-grama.
Frutas Ricas em Luteína
Das frutas, o kiwi é mais rico em luteína, fornecendo 171 microgramas por 100 gramas ou um grande kiwi. Melada e manga têm menos de 25 microgramas por 100-grama servindo, mas abóbora e abóbora amarela contêm 40 para150 microgramas por 100 gramas ou cerca de 3 / 4 cup. A temperatura, as condições de armazenamento e até mesmo a variedade e a maturidade da planta podem alterar o conteúdo de xantofila. Para obter o máximo de seus produtos, procure por pigmentos laranja verdes ou vibrantes e armazene produtos intactos em uma área fresca.
Coma uma variedade de produtos verde-amarelo
Encontrar quantidades significativas de luteína e zeaxantina em frutas pode ser desafiador, mas vegetais como couve cozida e espinafre são carregados com luteína, contendo os miligramas 6 recomendados em cada porção 1 / 2 ou 3 / 4, respectivamente. Coentro, salsa e alface romana são boas fontes, também, com 4 para 8 miligramas em quase um copo. Os pimentões laranjas são a fonte mais rica de zeaxantina, com uma quantidade enorme de miligramas de 2 por dose de 1. Ao comer uma dieta rica em produtos coloridos, você pode estar vendo céus azuis nos próximos anos.
