Sua banda de TI se beneficia do alongamento do rolo de espuma.
A inflamação da banda IT é causada por biomecânica deficiente ou erros de treinamento. Algumas coisas fora de seu controle que podem contribuir para a dor de TI são diferentes comprimentos de perna, pernas arqueadas ou glúteos e coxas excessivamente apertados. Alguns erros de treinamento que você pode alterar incluem correr em superfícies uniformes, usar dias de descanso e esticar seus glúteos e coxas.
Faixa de TI
A banda iliotibial, ou IT, é uma coleção difícil de fibras que percorre as coxas externas do quadril até o osso da perna. Ele age como um estabilizador durante a corrida. Dois músculos, seu glúteo e seu tensor da fascia lata, fixam-se no topo da banda de TI. Quando esses músculos são usados em demasia e a banda de TI fica irritada, você sente dor do lado de fora do joelho ou da parte inferior da coxa. Um trecho de rolo de espuma para liberar os dois músculos ligados à banda de TI trará alívio.
Benefícios
Os rolos de espuma são ferramentas densas, em forma de cilindro, disponíveis nos comprimentos 1- a 4-foot e 4- a 6-inch. Quando você aplica um rolo de espuma à banda de TI, você alivia a tensão da banda. Um estiramento de rolo também quebra o tecido cicatricial, semelhante a uma massagem profunda. Quando você aplica o rolo de espuma aos músculos, reduz a tensão muscular e diminui a força dos músculos na faixa de TI. Os alongamentos dos rolos de espuma são melhor utilizados quando o corpo está quente, por isso, faça os alongamentos após os treinos ou depois de caminhar por cinco minutos.
Fascia Tensora Latae
O músculo tensor da fascia lata está no topo da parte externa da coxa. Para esticar essa área, coloque o rolo no chão e descanse a parte externa da perna direita na parte superior do rolo. Você está em uma posição deitada de lado com a mão esquerda colocada no chão ao lado do rolo. Sua perna direita está reta. A perna esquerda está dobrada com o pé esquerdo no chão, na frente da perna direita. Mantenha o rolo longe das articulações do quadril e do joelho, mas enrole-o para cima e para baixo na parte externa da coxa para liberar a banda de TI. Se um ponto parecer muito tenso, deixe o rolo nessa área por um longo período de tempo. Respire normalmente enquanto você gira a perna direita. Repita o exercício na perna esquerda.
Glutes
Os glúteos se conectam à banda de TI, portanto, um trecho de rolete para sua parte traseira também libera a parte externa da coxa. Coloque o rolo no chão e sente-se na parte mais larga do rolo. Endireite a perna direita. Dobre o joelho esquerdo e coloque o pé esquerdo no chão. Coloque as duas mãos no chão atrás de você. Use as mãos e a perna esquerda para enrolar o glúte direito para trás e para frente no cilindro. Levante o pé direito do chão para um alongamento mais profundo. Repita o exercício em sua perna esquerda.
