Os quadris podem ser uma fonte de desconforto crônico.
Se você já engasgou com dor nas costas ou sentiu seus quadris endurecerem de ficar sentados em sua mesa o dia inteiro, usar um rolo de espuma pode ajudar. Os quadris são uma fonte comum de tensão nas costas e nas pernas, e a flexibilidade dos músculos dos quadris pode ajudá-lo a evitar a dor e a imobilidade. Um rolo de espuma é uma ferramenta de exercício simples que permite esticar e massagear os músculos. Ao fazer exercícios com rolos de espuma, não há um número específico de repetições que você precise fazer. Em vez disso, concentre-se em rolar até os músculos parecerem menos tensos.
Flexores do quadril
Os flexores do quadril são músculos que ajudam a puxar o joelho para cima, e a dor e a tensão nesses músculos podem irradiar dor para baixo, até o joelho. Para trabalhar esses músculos, deite-se no chão e posicione o rolo de espuma diretamente sob os flexores do quadril, que são os músculos localizados na frente dos quadris, onde os quadris encontram as coxas. Enquanto equilibra as mãos ou os cotovelos e contrai os músculos abdominais, role para frente e para trás no rolo. Você deve sentir uma ligeira pressão na área e pode até sentir alguma dor se tiver nós musculares. No entanto, a dor não deve ser insuportável e não deve irradiar para as costas ou pescoço. Pare se isso acontecer.
Glutes
Os músculos glúteos são os quatro músculos da retaguarda e giram os quadris. A tensão nos glúteos pode causar dor no quadril e nas costas e interferir no movimento e na elevação. Para trabalhar os glúteos, posicione o rolo de espuma embaixo da parte traseira enquanto você está deitado de costas. Role da parte superior das coxas até a parte inferior das costas. Equilibre-se nos cotovelos para este movimento e mantenha os músculos abdominais envolvidos durante o rolamento.
Adutores do Quadril
Os adutores do quadril estão localizados na parte superior interna da coxa, bem como na porção inferior da parte anterior do quadril. Para rolar nesta posição, deite-se de bruços com a perna esquerda estendida ligeiramente para o lado esquerdo e o joelho direito dobrado. Posicione o rolo embaixo da parte interna da coxa direita e, em seguida, role para cima até a parte inferior dos quadris. Repita na perna esquerda. Esta posição de rolamento é muitas vezes desconfortável, bem como fazer uma massagem intensa, mas não deve causar dor extrema ou causar dor irradiada por todo o corpo.
Coxas
A tensão nas coxas é freqüentemente causada por tensão nos quadris, e a dor nas coxas pode irradiar até os quadris. Libere essa tensão deitando-se de lado com o rolo de espuma posicionado na lateral da perna logo acima do joelho. Equilibre seu cotovelo. Role para cima e repita na outra perna. Em seguida, posicione o rolo de espuma acima da parte de trás do joelho, deitado de costas. Enquanto se equilibra nos cotovelos, role para cima em direção à base das nádegas.
