Aumentos de braço lateral são um tipo de treino de haltere feminino.
Halteres não são apenas para homens tentando construir braços e ombros grandes e volumosos. As mulheres também podem usá-las para construir força, tonificar os músculos, proteger os ossos da osteoporose e aumentar o metabolismo para ajudar a controlar o peso. As mulheres devem começar os exercícios com halteres com pesos leves, 2 para 3 libras e trabalhar até cerca de 10 libras. Halteres ajustáveis, com placas que podem ser trocadas para trocar pesos, são bons para uso doméstico.
Exercícios planejados
Faça um cronograma de exercícios com exercícios para cada parte do corpo: pernas, abdômen e costas, ombros e braços. Escolha dois ou três exercícios para cada área e gire-os em uma programação de três por semana, com dias de descanso entre as sessões. Você também pode alternar as sessões ao longo de quatro ou cinco dias, para que nenhum dos dois trabalhe os mesmos músculos. Comece cada treino com cinco ou 10 minutos de exercícios aeróbicos e alongamentos, depois siga com um conjunto de exercícios com pesos muito leves.
Cachos, Levanta, Voa
Faça cachos, levante e voe para fortalecer e tonificar os braços. Os cachos são movimentos de braço dobrado, com halteres ao seu lado levantados para os ombros com os cotovelos dos braços ao seu lado. Levanta e voa são exercícios de braço reto. Segure halteres no comprimento do braço em seus lados e levante-os na frente ou para os lados. Deite-se de costas com halteres no comprimento do braço acima de seu peito, então abaixe-os para o lado de moscas.
Prensas
Prensas trabalham nos ombros e nos braços. Deite-se de costas em um banco ou bola de estabilidade com halteres em seus ombros e pressione-os até que seus braços estejam completamente estendidos. Você também pode pressionar com um banco inclinado para trás em um ângulo de ângulo 45 ou diminuído, caiu para baixo ou em pé. O movimento básico da prensa é o mesmo - levante os halteres em cima, ambos os braços ao mesmo tempo ou alternando.
Agachamento
Agachamentos são eficazes para tonificar quadris, pernas e nádegas. Segure halteres nos ombros e agache-se dobrando os quadris e os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão, depois empurre os calcanhares para o chão para levantar o corpo novamente. Faça um agachamento similar com as costas contra a parede e halteres nos ombros. Adicione alguns bíceps ao pé como uma opção.
Linhas e extensões
Filas e extensões trabalham tríceps na parte de trás do braço, muitas vezes uma área problemática para as mulheres. Para filas, dobre a cintura com halteres no comprimento do braço para baixo do seu corpo e levante-os em um movimento como remar um barco. Você pode fazer linhas com os dois braços ou uma de cada vez, ou pode fazê-las em pé em uma perna, levantando o haltere com o braço de coordenação. Para extensões, segure um haltere em ambas as mãos e abaixe-o atrás da cabeça. Você pode fazer extensões de pé, sentado ou deitado de costas em um banco com um haltere em cada mão.
Propinas
Kickbacks também funcionam tríceps. Fique de pé ou ajoelhe-se com uma perna em um banco. Dobre na cintura e levante halteres do seu lado atrás de você, um braço de cada vez ou juntos, se você estiver de pé. Você também pode fazer propinas enquanto está sentado equilibrado em uma bola de estabilidade.
