Lunges podem ajudar a firmar as nádegas.
É fácil culpar a garrafa de vinho tinto e a tigela de massa cremosa para dar um gole extra no estômago e na retaguarda, mas é realmente a biologia que determina onde o excesso de calorias se instala. Seu corpo está preso a dois tipos de gordura: subcutânea, que normalmente se acumula na parte inferior do corpo, como a bunda, e visceral, que é principalmente na área da cintura, de acordo com a Harvard Health Publications. Genes e hormônios desempenham um papel onde a gordura se instala. Embora a redução de pontos nessas áreas não seja possível, a perda de peso total pode ajudar a emagrecer na cintura e na bunda gordas, enquanto o treinamento de força direcionado ajudará a definir os músculos por baixo.
Dieta para perda de gordura
Empregue uma estratégia dupla para perder gordura corporal total através de dieta e exercício. Primeiro, dê uma boa olhada em suas refeições e quantas calorias você está comendo por dia. Limitar o excesso de gordura, adição de açúcar e álcool em favor de proteínas magras, produtos frescos e carboidratos complexos. Escolhas inteligentes incluem uma ampla variedade de frutas e legumes coloridos, particularmente verduras de folhas escuras, fontes de proteína, como peitos de frango, peixe e legumes e carboidratos integrais, como arroz integral e pão integral. Assista suas porções; só porque algo é livre de carboidratos ou gordura não significa que pode ser comido em excesso.
Cardio para perda de gordura
A segunda parte da perda de gordura geral requer queima de calorias para criar um déficit calórico. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam exercícios regulares de intensidade moderada a vigorosa, como correr ou correr, andar de bicicleta, esquiar, nadar ou pular corda. Apontar para 30 para 60 minutos por dia. Uma medida fácil da intensidade do exercício é o “teste de fala” - o exercício de intensidade moderada deixa você respirando pesado, mas ainda capaz de continuar uma conversa. Uma taxa vigorosa significa que você está respirando com dificuldade para criar frases coerentes
Exercícios de Tonificação da Cintura
Depois que a gordura começa a derreter seu corpo, você vai querer se concentrar em construir o músculo que estava escondido sob a gordura. Pule exercícios comuns na cintura, como abdominais, que podem causar dores nas costas e trabalhar apenas os músculos abdominais. Em vez disso, concentre-se em exercícios como a prancha, que funciona todo o núcleo de uma só vez. Para completar uma prancha padrão, coloque-se em suas mãos e joelhos. Empurre os joelhos do chão para que fiquem completamente estendidos atrás de você, enquanto abaixa os antebraços no chão para sustentar a parte superior do corpo. Use os músculos do seu núcleo para apoiar o seu corpo e mantenha a posição de 30 para 60 segundos, ou o maior tempo possível. As variações deste exercício incluem tábuas laterais, tábuas esféricas de estabilidade e tábuas invertidas.
Exercícios de Tonificação de Bunda
Sua parte traseira é composta de três músculos: o glúteo máximo (embaixo de cada nádega), o glúteo médio e o glúteo mínimo, ambos localizados ao redor da parte óssea da pélvis. A maioria dos exercícios de tonificação que trabalham os glúteos também terá como alvo outros músculos, como quadríceps e isquiotibiais, tornando-os eficientes para refirmar toda a parte inferior do corpo. Um exemplo de exercícios de bumbum inclui o agachamento cada vez mais popular, que exige que seus pés fiquem afastados na largura do quadril, curvando-se ligeiramente nos quadris e depois sentados para trás e para baixo como se você estivesse se abaixando em uma cadeira imaginária. O objetivo é criar um ângulo de ângulo 90 nos joelhos, mas não permitir que os joelhos se estendam na frente dos dedos dos pés. Empurre para trás, apertando seus glúteos ao chegar ao topo. Para tornar este exercício mais difícil, segure halteres. Outra opção de tonificação é ficar de pé ou caminhar.
