Músculos da panturrilha em ação.
Nomes de músculos podem parecer complicados e são difíceis de pronunciar, quanto mais lembrar. Muitos nomes de músculos vêm do grego ou latim antigo, o que era bom na época, mas torna esses termos desafiadores no século 21st. O tríceps sural é outro nome para os músculos da panturrilha: o gastrocnêmio e o sóleo. Esses músculos se ligam ao osso do calcanhar através do tendão de Aquiles e seu trabalho principal é apontar o tornozelo para baixo em um movimento chamado flexão plantar. O tríceps sural é muito importante em atividades de corrida e salto.
Máquina de elevação de bezerro em pé
Este ginásio clássico é uma maneira eficaz de construir e fortalecer os músculos da panturrilha. Coloque os ombros sob as almofadas da máquina de pressionar a perna e coloque as bolas dos pés no degrau. Com as pernas esticadas, abaixe os calcanhares o máximo que puder e, em seguida, empurre para a ponta dos pés. Imagine que você está tentando espiar a cerca de um vizinho. Execute 15 para 20 repetições e depois descanse.
Aumento de peso corporal bezerro
Este exercício é semelhante ao uso da máquina de elevação da panturrilha em sua academia, mas pode ser realizado em qualquer lugar em que você tenha um passo adequado para ficar em pé. Coloque as bolas dos seus pés na borda de um degrau firme, como o da parte inferior de suas escadas em casa. Use a parede ou corrimão para o equilíbrio. Abaixe os calcanhares o máximo possível para baixo e, em seguida, empurre para cima e para a ponta dos pés. Faça este exercício mais exigente, segurando um peso em uma mão ou usando uma perna de cada vez.
Saltos no tornozelo
Os saltos do tornozelo irão melhorar o poder do tríceps sural. Onde exercícios lentos como a panturrilha são bons para desenvolver força e resistência, se você quiser aumentar a força muscular você tem que trabalhar a uma velocidade maior. Fique em pé com os pés juntos e uma ligeira flexão nos joelhos. Salte verticalmente o mais alto que puder. Aterrar nas bolas de seus pés e repita. A chave para este exercício é usar os joelhos e os músculos das coxas o mínimo possível e concentrar-se no uso dos tornozelos.
Caminhada em subida
Subir colinas longas ou íngremes é um exercício efetivo para as pernas e os pulmões e também para desenvolver os bezerros. Faça andar para cima mais exigente, usando uma mochila ou colete pesado. Caminhada em subida pode ser realizada ao ar livre em estradas e trilhas ou dentro de casa em uma esteira. Certifique-se de abaixar o calcanhar até o chão em cada etapa e concentre-se em empurrar para cima e para fora dos dedos dos pés para maximizar o trabalho realizado pelos músculos da panturrilha.
