Mantenha os tornozelos e panturrilhas flexíveis com alongamento.
É normal que as suas pernas e tornozelos se cansem, especialmente se usarem saltos altos, uma vez que as suas panturrilhas e tornozelos suportam o seu peso ao longo do dia. Você melhora a capacidade de suas pernas para suportar seu peso com exercícios de fortalecimento e alongamento. Outro benefício dos exercícios é um aumento da amplitude de movimento nos tornozelos, o que reduz a dor e o risco de lesões. Por exemplo, se você sair do meio-fio e torcer o tornozelo, em vez de resultar em entorse, o tornozelo flexível simplesmente se dobrará com o movimento.
Força do Bezerro
Fique em pé com os dedos e as bolas dos pés em um degrau. Deixe seus tornozelos pendurados na borda. Mantenha os joelhos retos ou permita uma ligeira flexão na articulação.
Expire e levante os calcanhares o mais alto possível enquanto contrai as pernas. Segure brevemente no topo do movimento.
Inspire e abaixe os calcanhares o máximo possível ao alongar os bezerros.
Complete oito a 12 panturrilha para fortalecer as pernas. Descanse por um minuto e repita. Segure um haltere em uma ou ambas as mãos quando precisar de uma resistência maior.
Mobilização de tornozelo
Fique de frente para uma parede e aproximadamente 2 para 3 pés da parede. Posicione seus pés 1 em polegadas.
Incline-se para a frente e coloque as mãos na parede alinhadas ou ligeiramente abaixo do nível do ombro. Contacte os calcanhares com o chão enquanto estiver nesta posição.
Mude seu peso para o seu pé esquerdo. Escolha seu pé direito do chão. Dobre o joelho direito até um ângulo de 90 e levante o joelho até a altura do quadril.
Mova a perna direita pela frente do corpo em direção ao quadril esquerdo. Gire os quadris e vire o peito para a esquerda. Mantenha as mãos na parede e o calcanhar no chão. Mantenha essa posição por um ou dois segundos. Olhe para o seu pé direito.
Balance a perna direita para a direita. Abra o quadril e vire o peito para a direita. Olhe para o seu pé direito enquanto segura essa posição por um ou dois segundos.
Realize um ou dois conjuntos de cinco para 10 em cada perna.
Estiramento do tornozelo
Sente-se em uma cama ou sofá com as pernas esticadas. Pendure metade de sua perna direita e seu pé fora da borda da cama.
Flexione o pé direito e aponte os dedos dos pés para a canela. Mantenha esta posição por 10 segundos.
Aponte o pé direito e aponte os dedos dos pés para a parede à sua frente. Mantenha esta posição por 10 segundos.
Relaxe o pé e, em seguida, vire a parte inferior do pé para a esquerda. Aponte o lado de fora do seu tornozelo direito para baixo. Mantenha este trecho por 10 segundos.
Vire a parte inferior do seu pé para a direita. Aponte o lado de fora do seu tornozelo direito para cima. Mantenha essa posição por 10 segundos.
Repita o passo 2 até os tempos 5 10 do passo em cada pé.
Ponta
- Aqueça suas pernas e tornozelos antes de alongar. Caminhe, ande de bicicleta, faça jogging ou dance para aumentar o fluxo sanguíneo para suas panturrilhas.
Aviso
- Fale com o seu médico primeiro, especialmente se você tiver uma lesão no tornozelo pré-existente.
