Firme suas nádegas e coxas com pesos.
A bunda e as coxas são duas áreas principais que as mulheres muitas vezes procuram se concentrar ao iniciar um treinamento e regime de dieta. Também não é surpreendente - você não quer ter que comprar jeans novos o tempo todo, ou manter seu vestido de festa de designer favorito escondido na parte de trás do guarda-roupa porque você não pode mais se encaixar nele. Ao olhar para perder peso dessas áreas, o que você come e o treinamento que você faz são os dois fatores mais importantes.
Redução e Tonificação de Pontos
Infelizmente, apesar do que você possa ter lido, é impossível reduzir a gordura e a tonificação de certas partes do corpo, concentrando-se nelas. Isso é conhecido como redução de manchas e é um mito. Músculo e gordura são duas entidades separadas, e trabalhar os músculos da bunda e da coxa não queima necessariamente a gordura diretamente dessas áreas. Você pode tonificar essas áreas aumentando o tamanho do músculo com o treinamento com pesos e, ao mesmo tempo, removendo a gordura.
Treinamento do peso
O treinamento com pesos é parte integrante de qualquer programa de tonificação. Embora muitas mulheres optem por exercícios cardiovasculares, isso é um erro. O treinamento com pesos não vai fazer você grande e volumoso, e vai realmente melhorar muito a sua figura, de acordo com o treinador de força Nia Shanks. Realize duas sessões baseadas na extremidade e na coxa a cada semana. Concentre-se em exercícios compostos multi-articulares, pois estes trabalham mais grupos musculares e queimam mais calorias, aconselha o treinador Rachel Cosgrove da Results Fitness, na Califórnia. Baseie seus treinos em agachamentos, lunges, deadlifts, elevações de ponte de glúteos e flexões de pernas.
Criando um déficit calórico
Para perder gordura e tonificar, você tem que queimar mais calorias do que consome. Embora o treinamento com pesos ajude a queimar calorias, você não chegará a lugar algum até abordar sua dieta também. Em vez de reduzir drasticamente as calorias, comece por usar a ingestão calórica recomendada do 2,000 do Departamento de Agricultura dos EUA para 2,400 calorias por dia e ajuste de acordo com o seu progresso. Baseie sua dieta em proteínas magras, como frango, peixe branco, laticínios com baixo teor de gordura e feijão. Obter carboidratos de frutas, legumes e cereais integrais e gordura de peixes oleosos, nozes, sementes, azeite e abacate.
Considerações
Você pode adicionar cardio em sua rotina para aumentar sua queima de calorias, mas não deve ser à custa do treinamento com pesos. Juntamente com os seus dois exercícios para a parte inferior do corpo, realize um ou dois treinos na parte superior do corpo a cada semana também. Não caia na armadilha de usar pesos leves para altas repetições, adverte Shanks. Realize quatro ou cinco exercícios por sessão e faça cinco repetições difíceis em cada 10. Se você não tiver certeza de quaisquer técnicas de exercícios, peça ajuda a um treinador e, se sentir que o progresso começa a parar, acrescente cinco minutos a cada treino ou diminua um pouco suas calorias para aumentar sua perda de gordura.
