As lesões no joelho podem - mas não precisam - interferir na sua capacidade de realizar com segurança um levantamento terra.
Personal trainers freqüentemente aconselham as mulheres com joelhos ruins a evitar o exercício de levantamento terra por causa deste exercício, colocando uma quantidade considerável de estresse sobre os joelhos. O centro de gravidade inferior da mulher coloca ainda mais pressão nos exercícios que envolvem a parte inferior do corpo, como o levantamento terra. No entanto, evitando completamente o levantamento terra impedirá você do benefício do exercício, que está trabalhando mais de uma dúzia de grupos musculares ao mesmo tempo. Na verdade, mulheres com joelhos ruins não precisam evitar completamente o levantamento terra, pois há métodos para aliviar o estresse que o movimento coloca sobre os joelhos.
Estime quanto estresse você está disposto a colocar de joelhos. Se você quiser soltar completamente os joelhos durante o levantamento terra, prepare-se para seguir as instruções para um meio levantamento terra. Se você deseja usar mais da parte inferior do seu corpo, colocando um pouco - mas não a quantidade padrão - estresse sobre os joelhos, prepare-se para um levantamento terra de três quartos.
Configure as barras de segurança no rack de agachamento para o tipo de levantamento terra selecionado. Para o semi-levantamento terra, coloque as barras de segurança no nível igual ou ligeiramente acima dos joelhos. Para o levantamento terra de três quartos, coloque as barras de segurança a um nível entre os joelhos e o solo.
Carregue a barra no topo das barras de segurança. Adicione pesos na barra em quantidades iguais em ambos os lados. Se você já realizou deadlifts regulares antes, você saberá quanto peso pode adicionar - use a mesma quantidade de peso para esta versão do deadlift. Se esta é sua primeira tentativa em um levantamento terra, comece com uma barra descarregada, adicionando pesos somente se você sentir que a barra descarregada está muito leve.
Mova-se para a posição inicial. Fique na frente do bar, as mãos segurando a barra com um aperto de mão. Dobre os joelhos ao segurar a barra, mas não deixe as costas arquearem para frente - mantenha-a em linha reta empurrando sua bunda.
Realize um levantamento terra desta posição. Levante a barra do suporte de segurança, endireitando o corpo ao fazê-lo. Se você realizou um levantamento terra de três quartos, precisará empurrar para baixo os calcanhares para levantar o levantamento terra até os joelhos antes de endireitar o corpo. Mantenha essa posição por dois segundos e retorne a barra ao rack, revertendo o movimento que acabou de fazer.
Ponta
- Um personal trainer será capaz de ajudá-lo com seu formulário de levantamento terra, evitando maiores riscos de lesões.
Aviso
- Consulte um médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios ou após uma lesão. Peça conselhos sobre quanto estresse você deve colocar de joelhos. Se o seu médico lhe disser para ficar de joelhos, faça apenas meia-deadlifts, evitando deadlifts de três quartos.
