Exercícios diários para as coxas lhe darão pernas bonitas e tonificadas.
As coxas fortes e tonificadas proporcionam-lhe uma maior estabilidade e resistência, aumentam a sua confiança e, claro, tornam o seu jeans mais adequado. As coxas, que compõem o quadríceps, isquiotibiais, adutores e abdutores, são um dos maiores grupos musculares do corpo, e respondem com entusiasmo e com resultados notáveis a um regime de exercícios consistentes e direcionados. O apelo de um programa de exercícios diários para as coxas é que você pode realizar muito em uma rotina rápida.
Coxas 101: O componente Cardio
Para a adequação de corpo inteiro e para queimar gordura, inclua um componente aeróbico de queima de calorias em sua rotina diária de exercícios. (Seu coração vai agradecer.) Excesso de gordura nas coxas irá obscurecer os músculos por baixo, mas cardio irá trabalhar em conjunto com exercícios de força para lhe dar pernas lindas. Cardio recomendado para as pernas inclui caminhada rápida, jogging, subir escadas, rotinas de esteira e andar de bicicleta.
Movimentos fundamentais da coxa
Um dos movimentos mais eficazes da coxa é o agachamento, e existem inúmeras variações neste exercício consagrado pelo tempo. O agachamento é perenemente popular - e eficaz - porque atinge toda a coxa, da frente para trás. Uma versão envolve colocar uma grande bola de exercício entre a parte inferior das costas e uma parede. Mantendo os pés na largura dos ombros, agache-se até as coxas ficarem paralelas ao chão; segure esta posição por alguns segundos e, em seguida, volte a endireitar-se. Os agachamentos pliométricos começam com os pés na largura dos ombros; agache até que suas coxas fiquem paralelas ao chão e pule para cima; terra na posição de agachamento com os joelhos dobrados.
Elevadores de Pernas: Coxa Esculpindo
Os elevadores para as pernas inspirados no Pilates são perfeitos para tonificar as coxas porque eles exploram a técnica comprovada de resultados de movimentos controlados realizados durante a contração dos músculos, o que contribui para uma aparência magra e esculpida, além de melhorar a força das pernas. Para realizar um levantamento de pernas deitado de lado, deite-se com as pernas empilhadas umas sobre as outras e a cabeça e o pescoço apoiados no braço de apoio. Drape seu outro braço através de seu torso. Contraia seus quadríceps e levante lentamente a perna superior para aproximadamente 45 graus; depois volte para a posição inicial. Mantenha a perna reta e não permita que os quadris liberem. Realize este exercício primeiro com um dedo apontado, depois com um pé flexionado. Não balance a perna, pois isso permitirá que o momento faça o trabalho em vez dos músculos da coxa. Aprofunde-se em sua rotina de construção de coxas com círculos de perna reta. Segure a perna de cima e, com o pé apontado, faça círculos de pequeno diâmetro em uma direção e depois na outra. Repita com um pé flexionado.
Movimentos inspirados em balé para coxas
Os dançarinos de balé são conhecidos por suas pernas musculosas, e mesmo que você nunca tenha dado um passo em sua vida, você pode incorporar dois movimentos de ballet simples, mas poderosos, em seu treino de coxa. Realize o plié ficando com os pés alguns centímetros mais largos do que a largura dos ombros, os dedos dos pés voltados para fora em aproximadamente 45 graus. Levante os braços para os lados e segure-os com as palmas para baixo. Prenda o cóccix para evitar o esforço de costas baixas e abaixe lentamente o corpo para um agachamento. Não permita que seus joelhos se estendam além dos tornozelos. Mova-se com deliberação e respire profundamente para concentrar seus esforços. Para dar às suas coxas uma explosão extra, faça pequenos pulsos em pé na posição de plié. O exercício dianteiro do plié tendu concentra o esforço nos quadríceps. Fique em pé e levante a perna esquerda em frente a você, levantando-a ligeiramente do chão com um dedo apontado. Abaixe a perna e repita, depois mude de lado.
Considerações Especiais: Saúde do Joelho
Se você tiver lesões no joelho passadas ou presentes ou uma condição de saúde que possa afetar a estabilidade e a funcionalidade de seus joelhos, consulte seu médico ou fisioterapeuta. Exercícios diários que trabalham os músculos da coxa sem forçar os joelhos incluem extensões de pernas sentadas e natação.
