A maioria, mas de forma alguma, de sua preparação para corridas de velocidade envolve corrida.
Você não precisa de um diploma avançado em um campo de ciências do esporte para saber que o sprint é uma exibição da velocidade máxima de um atleta. Você provavelmente também pode descobrir que a maneira de melhorar qualquer velocidade natural com a qual você tenha sido abençoado é praticar sprints.
Mas está fazendo exercícios de sprint sozinho em uma base regular suficiente para levá-lo ao seu potencial superior? Não se os esquemas de treinamento dos atletas olímpicos tiverem alguma relevância.
Sprints curtos
Talvez você seja um velocista competitivo que compete nos medidores 100, 200 ou 400; talvez você só queira aumentar sua velocidade máxima por razões secundárias. Seja qual for o caso, repetidamente fazer sprints all-out ao longo de sua distância de gol não é o caminho a percorrer, mesmo no 100, pois isso iria rapidamente esgotá-lo.
Então, em vez disso, como sugere o treinador de sprint da Universidade da Flórida, Mike Holloway, você precisa praticar sprints em distâncias mais curtas, para que possa trabalhar mais em uma única sessão. Por exemplo, experimente uma sessão que inclua cinco medidores 20, quatro vezes 30 e três vezes 40, descansando bastante (digamos, três minutos) entre eles. Se você competir, você deve usar blocos de partida para isso, adicionando assim um aspecto técnico ao treino.
Trabalho de resistência
Os velocistas precisam fazer uma quantidade significativa de trabalho rápido, porém submáximo, para criar um grau ou resistência. Você pode pensar que nenhuma resistência é necessária para a construção da velocidade máxima, mas sem um mínimo de resistência, você não será capaz de trabalhar tão duro em distâncias curtas e, portanto, não será capaz de fazer o suficiente para maximizar sua velocidade .
Clyde Hart, o treinador aposentado de Baylor que orientou numerosos corredores para as Olimpíadas e recordes mundiais, sugere treinos como 250 de dois tempos a 90 por cento com cinco minutos de descanso seguido por dois vezes 450 a 80 por cento com 10 minutos descansar. Os velocistas que se especializam nos medidores 400 também devem fazer uma corrida de 30 minutos, uma ou duas vezes por semana.
Trabalho de força
Para se tornar mais rápido, você precisa não apenas aumentar sua velocidade de ponta, mas também melhorar sua "explosão" na linha de partida. Isso significa poder, que por sua vez significa treinamento de força.
Alguns treinadores ainda recomendam pesos livres, mas cada vez mais corredores recebem treinamento de circuito ou treinamento de resistência. Brian MacKenzie, um antigo treinador do UK Athletics, prescreve um programa de treinamento em circuito que aborda força, agilidade e mobilidade. Ele divide os exercícios em treinos na parte superior do corpo, na parte inferior do corpo, no corpo total e no núcleo e tronco. Se você é um competidor, você deve diminuir de várias sessões por semana no início da temporada para uma por semana à medida que a temporada do campeonato se aproxima.
Exercícios de alongamento dinâmico
Os trechos tradicionais do mundo atlético tornaram-se, em grande parte, uma coisa do passado. Os velocistas costumavam fazer seus alongamentos enquanto estavam sentados ou em pé em um lugar - alongamentos "estáticos". Mas nos últimos anos, surgiu uma tendência para trechos dinâmicos. A vantagem disso está em como eles promovem não apenas a flexibilidade, mas também os movimentos musculares coordenados, uma vez que eles são projetados para imitar muitos dos movimentos na corrida.
Rick Morris, do Running Planet, lista uma lista de exercícios para os corredores e instruções sobre como realizá-los.
