Construa força insana com calistenia.
Não ter uma academia não é uma desculpa para ser nada menos que incrível. Não importa se você não tem acesso a máquinas elípticas, halteres 150-libra ou um supino - você pode obter um fantástico exercício de fortalecimento de força no conforto de sua própria casa sem nenhum equipamento. A chave é exercícios calistênicos ou peso corporal. Se você acha que exercícios com peso corporal são apenas para iniciantes e simples demais para obter resultados reais, pense novamente. Você acabou de conhecer seu novo inimigo - exercícios de força calistênica.
Pullups
Pullups pode ser um exercício que você só viu caras fazerem, mas as garotas podem ser tão boas assim também. Completar seu primeiro pullup de peso corporal é gratificante mentalmente. O treinador de força Charles Poliquin diz que você deve ser capaz de ir de zero a pullups 12 em apenas 11 semanas seguindo um programa progressivo. Peça a um parceiro para ajudá-lo a alcançar a barra de flexão levantando-o de seus tornozelos ou cintura para começar.
Movimento do corpo inferior
No ginásio, você provavelmente faria alguns ajustes no leg press, um par na flexão da perna e bater mais algumas nas máquinas interna e externa da coxa. Se você está se sentindo um pouco aventureiro, alguns agachamentos ou deadlifts podem entrar na sessão, mas geralmente a maioria das pessoas se apega a máquinas. No entanto, existem alguns exercícios de peso corporal que vão desafiar você como nenhum outro, como agachamentos de pistola, diz o powerlifter e treinador de força Nia Shanks. Um agachamento com pistola envolve agachar o mais baixo possível e ficar de pé novamente. Parece fácil, certo? Mas a parte difícil é que você tem que fazer uma perna só. Estes são seriamente difíceis, mas brutalmente eficazes. Antes de experimentar as pistolas, pratique arremessos para a frente e para trás, dividir o agachamento, elevações da ponte de glúteos e até mesmo saltos no peso corporal.
Flexões e Núcleo
Como pullups, executar um pushup completo pode parecer milhas fora de seu alcance. Não se desespere, como todo mundo tem que começar em algum lugar. Domine as flexões de joelhos, depois vá para negativos, nos quais você se abaixa o mais lentamente possível e finalmente progride para flexões completas. Dentro de semanas você será um Jedi de flexão. Quanto ao treinamento do núcleo, você provavelmente faz a maior parte de seus principais exercícios, como crunches e abdominais, como ginástica de qualquer maneira, mas para uma reviravolta adicional tente suspender a perna levanta com os joelhos flexionados ou retos.
Rotinas
As possibilidades de programar exercícios de força calistênica são infinitas. Ao treinar a força, você precisa manter seus representantes baixos e com intensidade alta. Quatro a cinco séries de três a oito repetições difíceis são perfeitas. Quando um exercício se torna tão fácil que você está quebrando números duplos nas repetições, encontre uma variação mais desafiadora. Por exemplo, flexões podem ser alteradas para flexões com os pés elevados ou um aperto estreito, lunges para saltar lunges e situps para situps de perna reta. Se você quiser queimar gordura também, considere o treinamento em circuito no qual você realiza exercícios de costas sem descanso, para elevar seu metabolismo e aumentar a queima de calorias.
