Pullups são a rainha dos construtores de antebraço de peso corporal.
Seus antebraços são um importante grupo muscular. Por um lado, parece muito estranho se o resto do seu corpo está bem desenvolvido e definido, mas seus antebraços ainda são daninhos. Antebraços mais fortes também ajudam na sua força de preensão em muitos exercícios de ginástica e na vida cotidiana, como quando você está carregando alimentos. Você não precisa de uma academia para queimar seus antebraços - exercícios com peso corporal podem fazer isso muito bem.
Pullups
O pullup comum é provavelmente o mais conhecido de todos os movimentos do peso corporal, e embora seja considerado como um ótimo exercício para as costas e os bíceps, poucas pessoas percebem seu efeito nos antebraços. Você precisa de grande aderência e força no antebraço para derrubar um conjunto de flexões. Se você não puder executar pullups completos, então fique em uma cadeira, pegue a barra, pule e abaixe-se lentamente, aconselha a treinadora Charlotte Andersen na revista "Shape". Os pullups tradicionais usam uma pegada ligeiramente maior que a largura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para você, mas você também pode tentar flexões com um aperto mais estreito do que a largura dos ombros e as palmas voltadas para você. Para um desafio adicional ao antebraço, enrole uma toalha em volta da barra e faça seus pullups pendurados nela.
Linhas Invertidas
As linhas invertidas não são tão comuns quanto os pullups, mas são igualmente eficazes. As mulheres tendem a lutar com linhas invertidas, já que elas têm menos força relativa na parte superior do corpo do que os homens, observa o treinador Eric Cressey, mas ao acertá-las com força, você pode se tornar uma rainha invertida. Coloque uma barra em um rack de energia na altura do peito e sente-se embaixo dela. Levante a mão e agarre-a com um aperto na altura dos ombros, levante a bunda do chão para que apenas os calcanhares estejam no chão e puxe até o peito ficar logo abaixo da barra. Faça uma breve pausa e abaixe-se.
Flexões
As flexões podem não parecer necessariamente como se elas estivessem trabalhando em seus antebraços, sendo predominantemente um exercício de peito, ombro e tríceps, mas com algumas mudanças sutis você pode realmente trabalhar os braços inferiores. Em vez de colocar as mãos no chão, tente colocá-las em uma superfície instável, como uma bola BOSU, uma bola suíça ou um par de halteres. Você terá que trabalhar mais para manter o equilíbrio, o que atrai os músculos do antebraço para o jogo.
Considerações
Você não precisa de uma sessão específica do antebraço toda semana, já que todos esses exercícios também funcionam em outras partes do corpo. Colocar pullups e linhas invertidas em seu treino de costas e flexões instáveis com o seu trabalho no peito e no ombro. Com exercícios de peso corporal, a chave é dominar a técnica antes de se preocupar demais com conjuntos e repetições. Mesmo se você fizer apenas conjuntos de duas ou três repetições, tudo bem. Quando estiver confiante com os movimentos, comece com três séries de seis repetições e, gradualmente, tente aumentá-las. Sempre use a forma perfeita em cada representante e peça ajuda a um treinador qualificado se não tiver certeza sobre quaisquer técnicas.
