Acertar o ginásio cedo para bater as multidões e ter um pontapé inicial para o seu dia.
A primeira coisa da manhã pode ser o momento perfeito para começar seu treino de musculação. Enquanto você pode estar com os olhos turvos e meio adormecido quando você se levanta, no momento em que você termina na sala de pesos, você se sentirá cheio de energia e estará ansioso para ir. Você precisará fazer ajustes na dieta e ter um plano sólido no lugar, é claro. Exercícios matinais podem ser difíceis no começo, mas depois que você se acostumar com eles, estará pronto para o dia. Não só você vai ser o pássaro madrugador que pega o verme, você também será a mulher que tem seu treino por trás dela e o dia todo à sua frente!
Divisão de treinamento
A maioria dos bodybuilders femininos segue uma rotina dividida, na qual eles treinam um ou dois grupos musculares a cada dia. Isso permite que você se concentre em partes individuais do corpo e dedique mais tempo àqueles que estão ficando para trás. Jamie Eason, fisiculturista campeão e modelo de fitness, recomenda seguir uma divisão de cinco dias. Treine seus quadris e panturrilhas na segunda-feira, peito, tríceps e abs na terça-feira, costas, bíceps e panturrilhas na quarta-feira, isquiotibiais e glúteos na quinta-feira e ombros, abdominais e bezerros na sexta-feira. O enorme bônus para seguir uma divisão como essa e treinar de manhã é que você não deve esperar pelo equipamento como faria no horário noturno de pico, para que você possa manter seu treino em ritmo acelerado.
Aquecendo
Seus músculos e articulações estão bem aquecidos por um dia inteiro de movimento quando você treina à tarde. De manhã, porém, você pode não estar totalmente fisicamente e mentalmente aquecido. Em "Ultimate Back Fitness and Performance", o autor Stuart McGill adverte contra a realização de exercícios que exijam sobrecarga espinhal, como agachamentos e deadlifts, dentro de uma hora após o despertar. Isso ocorre porque sua espinha é mais delicada após oito horas de deitado. Se você estiver treinando dentro de uma hora após a subida, talvez queira fazer leg press, flexões de perna e extensões ou estender os exercícios da perna principal em vez de executar movimentos pesados de barra.
Nutrição
A nutrição é tão importante quanto o treinamento quando se trata de musculação; Construir músculo requer excesso calórico. Se você deseja comer antes do treino, tome uma refeição rica em proteínas e carboidratos uma a duas horas antes do treino - uma tigela de aveia com ovos mexidos e frutas, ou um shake de proteína acompanhado de uma ou duas torradas seria o ideal. Se sua preferência não é comer antes de um treino e se comer antes de um treino matinal significa que você pode ver seu café da manhã novamente, você pode querer considerar o treinamento em jejum. O treinamento em jejum pode ajudar a acelerar a perda de gordura; você pode se sentir menos lento sem uma grande refeição dentro de você, diz o treinador de força e powerlifter Nia Shanks. Você deve experimentar e ver o que funciona para você.
Cardio em jejum
Musculação não é tudo sobre levantar pesos - cardio também é importante. Durante o período de entressafra, ganhar massa cardio ajuda a manter os níveis de gordura corporal em cheque, enquanto que no modo pré-competição, cardio vai te desfiado mais rápido do que a dieta sozinho. De acordo com Sara Solomon e Natalie Pennington, fisiculturistas profissionais que escrevem para "Oxygen Magazine", em jejum cardio de manhã pode acelerar a perda de gordura. Para minimizar a perda muscular, no entanto, você deve ter uma refeição à base de proteína ou agitar de antemão e manter a intensidade baixa a moderada. Salve seu cardio mais pesado para o final do dia.
