Baseie sua rotina de exercícios de corpo inteiro em torno de exercícios compostos, como agachamentos.
Pegue uma revista de fisiculturismo e as chances são que você vai ver exemplos de exercícios divididos em partes do corpo. A treinadora de força Rachel Cosgrove, autora de "The Female Body Breakthrough", diz que treinos de corpo inteiro que atendem a todos os principais grupos musculares são superiores aos treinos divididos, desde que você deixe bastante tempo de descanso entre as sessões. Ao contrário da crença popular, não há diferença entre como as mulheres e os homens devem abordar os treinos de corpo inteiro. Ainda é um caso de escolher os exercícios certos, treinar duro e com o objetivo de progredir.
Benefícios
Exercícios de corpo inteiro queimam mais calorias, escreve Cosgrove, especialmente se você mantiver seus momentos de descanso curtos - cerca de 30 a 60 segundos - pois isso aumenta o seu metabolismo. Marc Perry, consultor de treinamento de força do site BuiltLean, acrescenta que, além de ser mais fácil construir um físico mais equilibrado com exercícios de corpo inteiro, eles também queimam mais calorias. Isso maximiza a perda de gordura quando você está se preparando para um concurso de fisiculturismo.
Seleção de Exercício
Exercícios de corpo inteiro podem ser altamente exigentes. Para aproveitar ao máximo o seu tempo no ginásio, escolha exercícios que lhe dêem mais energia e atinjam um grande número de grupos musculares ao mesmo tempo. Quanto mais "corpo inteiro" for um exercício e quanto mais grupos musculares ele trabalhar, mais eficaz será, escreve a treinadora Jen Sinkler, editora da "Experience Life Magazine". Exercícios como agachamentos, pressões, lunges e deadlifts devem formar a base do seu treino.
Conjuntos e Reps
Não fique muito envolvido em esquemas de set e repetição, escreve Julia Ladewski, treinadora de desempenho esportivo. Enquanto você pode ficar com os tradicionais três conjuntos de 10, cinco conjuntos de cinco ou dois conjuntos de 15, às vezes é mais divertido, desafiador e eficaz para testar a si mesmo com uma variedade de métodos de set e rep. Tente 50 ou 100 repetições totais em cada exercício ou faça ajustes temporizados, nos quais você levante constantemente para 30, 60 ou 90 segundos. Conjuntos de cluster também são eficazes. Para fazê-los, use um peso pesado entre 60 a 70 por cento do máximo de um representante - o peso mais pesado que você pode levantar uma vez - e execute um representante a cada 20 a 30 segundos por dois a quatro minutos.
orientações
Escolha quatro ou cinco exercícios por sessão. Escolha entre um impulso de parte inferior do corpo, como uma variação de agachamento, um levantamento terra como exercício empurrando a parte inferior do corpo, uma parte superior do corpo puxar, como um pullup ou linha, e uma parte superior do corpo empurrar como supino, mergulhos, imprensa inclinada ou imprensa militar . Mude os intervalos de repetição em cada sessão e anote sempre as suas sessões num diário de treino, de modo a poder levantar mais peso ou fazer mais repetições em cada exercício. Se você tiver energia restante após os quatro exercícios principais, realize um outro exercício para atingir uma parte do corpo atrasada ou mais fraca, como bíceps, panturrilhas ou abdominais.
