Queime mais calorias do que você come para perder peso.
A melhor maneira de perder peso é com uma combinação saudável de treinamento de força, exercícios aeróbicos e uma dieta balanceada e com poucas calorias. Evite dietas da moda que restringem severamente as calorias, pois elas podem fazer com que você perca músculos valiosos ou o peso da água quando realmente quiser se livrar da gordura. Espere perder 1 para 2 libras por semana em uma dieta sensata e plano de exercícios, mas não se esforce para mais.
Dieta
Coma 1,200 para 1,500 calorias por dia. Essa quantia permite que a maioria das mulheres perca alguns quilos por semana, de acordo com a Universidade de Minnesota Medical School.
Coma frutas e vegetais ricos em fibras, proteínas magras, como feijão, tofu, queijo de baixa caloria e grãos integrais, como macarrão de trigo integral e arroz marrom ou roxo.
Beba muita água ao longo do dia e limite refrigerantes densos em calorias, sucos e bebidas alcoólicas. As mulheres precisam de 9 xícaras de líquido por dia, e se você economizar, pode ter dores de fome.
Anote cada pedaço que passa pelos seus lábios e meça cuidadosamente o tamanho das porções. Isso fará com que você se sinta responsável e ciente da comida que você come.
Sente-se à mesa enquanto come, concentrando-se em mastigar, em vez de ficar olhando para uma tela de TV ou revista. Mastigue devagar e pare de comer antes de rechear.
Exercício aeróbico
Faça cardio uma hora por dia, cinco dias por semana para queimar calorias graves. As opções incluem caminhar rapidamente, correr ou nadar. Se você é um coelho de academia, acerte o aparelho elíptico, a bicicleta ergométrica ou o degrau da escada.
Mude sua rotina de cardio a cada duas ou três semanas para ficar desafiado. Você perderá mais peso e evitará o aborrecimento, segundo a revista "Shape".
Uma ou duas vezes por semana, substitua o treino intervalado de alta intensidade por cardio regular para queimar calorias durante todo o dia com menos tempo de treino. Aqueça, depois corra ou cicie com esforço máximo por 30 segundos. Mude para um ritmo mais fácil durante quatro minutos e, em seguida, retorne à aceleração máxima por mais 30 segundos. Repita o ciclo para um total de cinco intervalos de alta intensidade.
Treinamento do peso
Realize treinamento com pesos três vezes por semana para 20 a 30 minutos. O treinamento com pesos aumenta o metabolismo, incentivando a perda mais rápida de gordura. O peso pode se referir a exercícios com peso corporal, como flexões e abdominais, além de exercícios com pesos à mão.
Trabalhe todos os principais grupos musculares em determinados dias. Por exemplo, no primeiro dia, concentre-se nas costas, ombros e bíceps. No dia dois, concentre-se no peito e tríceps. No terceiro dia, concentre-se nas pernas, quadris e abdome.
Realize repetições 12 de cada exercício de treinamento com pesos; pelo décimo segundo representante, seus músculos devem se sentir desgastados. Depois que você ficar mais forte, aumente o número de repetições que você realizou. Se você puder respirar através de repetições 15, aumente o peso ou a resistência.
dicas
- Aqueça e deixe arrefecer durante cinco a 10 minutos antes dos treinos.
- Se você deseja maior flexibilidade, estenda-se por cinco a 10 minutos após o aquecimento.
Advertências
- Se você tem algum problema de saúde ou não está ativo há alguns anos, consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de perda de peso.
- Permitir pelo menos 24 horas de recuperação entre os treinos de treinamento de peso.
- Após seis semanas de treinamento intervalado de alta intensidade, mude para o cardio tradicional por um mês ou dois para evitar lesões por excesso de uso.
