Hábitos de vida saudáveis contribuem para o aumento da densidade óssea.
Preocupado com a osteoporose? Você não está sozinho. Para manter seus ossos saudáveis e fortes, você deve considerar a densidade óssea. Ossos fracos e porosos aumentam o risco de fraturas, dor e incapacidade. Uma mulher começa com menos tecido ósseo do que um homem e, à medida que envelhece, seus ossos enfraquecem e perdem a densidade. Se você é extremamente magro, tem um corpo pequeno, tem um pai ou irmão com osteoporose ou é asiático ou caucasiano, você tem um risco maior de perda de densidade óssea. No entanto, existem algumas maneiras relativamente fáceis de manter a densidade óssea.
Cálcio
O cálcio é uma parte importante da sua dieta e é essencial para ossos saudáveis, dentes fortes e bom funcionamento do coração, músculos e nervos. Distúrbios alimentares como anorexia e bulimia afetam sua saúde óssea, e cirurgia de estômago, cirurgia para perda de peso e condições como a doença de Crohn, doença de Cushing e doença celíaca afetam a capacidade do seu corpo de absorver cálcio. O Instituto de Medicina recomenda 1,000 miligramas de cálcio por dia para adultos com idades entre 19 e 50 e a recomendação aumenta para 1,200 mg por dia para mulheres com idade igual ou superior a 51.
Como seu corpo não pode produzir cálcio, ele deve absorvê-lo dos alimentos. Seu trabalho é fornecer ao seu corpo alimentos ricos em cálcio, como iogurte, leite com baixo teor de gordura, queijo, vegetais verde-escuros, como brócolis e couve, amêndoas e alimentos enriquecidos com cálcio, como tofu, bebidas de soja, cereais, pão. e suco de laranja. Pergunte ao seu médico sobre suplementos de cálcio se você acha que não está recebendo cálcio suficiente em sua dieta.
A vitamina D
A vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio e fósforo, o que o torna um importante nutriente para a manutenção óssea. A exposição ao sol estimula o corpo a produzir sua própria vitamina D, mas nem todos têm a oportunidade de aproveitar o sol todos os dias. A alternativa é incluir em sua dieta alimentos ricos em vitamina D, como leite fortificado, gema de ovo e peixe gordo, como atum, salmão e sardinha. Nem todos os produtos de iogurte contêm vitamina D, por isso, verifique o rótulo do recipiente. Se você optar por tomar um suplemento, o Instituto de Medicina recomenda 600 unidades internacionais de vitamina D por dia para adultos com idades entre 19 e 70.
Treinamento de Força
De acordo com o Departamento de Ciências da Saúde e do Exercício da Universidade Estadual do Colorado, estudos mostram que pesos livres e treinamento de máquinas pelo menos três vezes por semana tendem a aumentar a densidade óssea. As atividades de treinamento de peso e de força contribuem para uma densidade óssea saudável. Pesquisadores descobriram que mulheres na pós-menopausa que já haviam participado de pelo menos duas sessões de treinamento resistido por semana durante três anos foram capazes de manter a densidade mineral óssea na coluna e no quadril, enquanto um grupo sedentário teve perdas de densidade mineral óssea de 2 a 8 por cento.
Evite fumar e álcool
Desista de cigarros. Fumar acelera a perda óssea, talvez diminuindo a quantidade de estrogênio que seu corpo produz e diminuindo a capacidade do intestino de absorver cálcio. Embora não exista um vínculo definitivo entre o consumo limitado de álcool e a osteoporose, é uma boa ideia restringir seu consumo de álcool a dois drinques por dia, porque mais do que isso pode afetar a formação óssea e interferir na absorção de cálcio.
Medicamentos
A densidade óssea pode ser afetada tanto positiva quanto negativamente pelos medicamentos que você está tomando. Certos medicamentos, incluindo medicamentos corticosteróides, enfraquecem os ossos ou reduzem a massa óssea. Uma série de medicamentos, como bisfosfonatos e raloxifeno, estão disponíveis para ajudar a reduzir a perda óssea e manter a massa óssea. Terapia de Reposição Hormonal (TRH) pode ajudar a manter a densidade óssea, mas acarreta risco aumentado de coágulos sanguíneos e câncer de endométrio e de mama. Se você tiver dúvidas sobre sua densidade óssea, converse com seu médico sobre um plano para suas necessidades específicas.
