A roda é uma pose de yoga de fortalecimento do núcleo.
Seu núcleo compreende os músculos do abdômen, costas e pélvis. De acordo com MayoClinic.com, fortalecer seus músculos do núcleo ajudará a melhorar o equilíbrio e a estabilidade, o que é necessário para a maioria das atividades diárias, incluindo o desempenho esportivo. Um núcleo forte também significa construir uma proporção maior de massa muscular, que queima calorias de forma mais eficiente que a gordura. Embora a maioria das pessoas associe o yoga principalmente à flexibilidade, a prática também fortalecerá seu núcleo se você se concentrar nos exercícios certos. Dez posições de ioga em particular podem fornecer uma base sólida para um programa de fortalecimento do núcleo.
Pranchas dianteiras e laterais
Poses de força geralmente exigem que você envolva seus músculos abdominais e costas. A prancha básica para a frente, um bom exemplo desse tipo de exercício, começa nas mãos e nos joelhos, com os dedos do pé para baixo; em seguida, levante os joelhos para equilibrar os dedos dos pés e as mãos, com as costas e as pernas formando uma linha reta, como na posição inicial de uma flexão. Quando o equilíbrio e a força melhorarem, levante um braço de cada vez, apontando para a frente em linha com o corpo. Depois de firmar-se nesta posição, levante o braço levantado em direção ao teto, girando seu corpo com cuidado e fixando seu olhar no polegar erguido - esta é a prancha lateral. Respire de forma constante ao longo desses exercícios. Pode levar várias semanas para realizá-las em seqüência; até então, relaxe entre eles voltando para as mãos e joelhos.
Águia, corvo, lado corvo e pingente
Equilíbrio poses aumentam a força do núcleo porque exigem que você use seus músculos do núcleo para manter-se estável. Muitas posturas de ioga são feitas equilibrando-se em um pé, como a postura da águia, na qual a perna levantada é enrolada em torno da perna de apoio dobrada, com os braços torcidos um em volta do outro. A postura do Corvo e o Corvo Lateral são duas poses de equilíbrio feitas em posição agachada, equilibradas nas mãos com as pernas flexionadas apoiadas nos cotovelos. Outro equilíbrio mais avançado em duas mãos é a postura pendente, na qual as pernas são colocadas sob o corpo e erguidas entre os dois braços. Respire suavemente e profundamente nestes exercícios.
Ponte e roda
A Ponte e a Roda são duas posturas que constroem a força do núcleo de uma maneira diferente, enfatizando o lado oposto do corpo. Comece deitando de costas e suba na ponte, elevando os quadris o mais alto possível, envolvendo os músculos pélvicos, do quadril e das costas. A roda começa de forma semelhante, mas em vez de manter os braços ao lado do corpo, você vira as mãos para trás, colocando as palmas das mãos nos ombros, depois empurra o corpo inteiro, equilibrando-se nas mãos e nos pés. Esta postura requer maior força do braço. Respire profundamente e suavemente nestes exercícios.
Guerreiro I e Guerreiro II
Como qualquer entusiasta do esporte sabe, o lunges fortalece os músculos do core enquanto você mantém seu corpo em uma posição de meio-agachamento com a perna da frente dobrada de modo que a coxa fique paralela ao chão, apertando os abdominais e a pélvis. Yoga poses semelhantes a um estocada são os guerreiros I e II poses; no entanto, a perna de trás, em vez de ser inclinada para o chão como em uma estocada, é mantida em linha reta com o pé de trás inclinado para fornecer estabilidade. Em Warrior I, os braços estão estendidos acima, com as palmas das mãos juntas, e você olha através de suas mãos. Em Warrior II você olha para a frente e os braços são esticados para a frente e para trás em linha com o corpo. Expire para a posição, segure por 30 segundos a um minuto, respirando normalmente e inspire ao soltar.
