Ao iniciar um programa de treino intenso, inclua alongamentos para evitar tensão muscular.
Você pode conseguir pães tonificados através de um treino que inclui cardio e treinamento de força emparelhado com uma dieta saudável. O Cardio queima calorias para aparar a sua figura e o treino de força direcionado altera a sua musculatura subjacente. Apenas os dias 10 de exercícios regulares e direcionados podem ser um excelente começo para uma traseira e quadris mais elegantes e tonificados.
Tonificando seus bolos
Tonificar seus pães envolve perder gordura superficial e definir os músculos glúteos por baixo, que incluem o glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. O treinamento regular de força desses grupos musculares irá apertar o músculo, obtendo uma aparência mais suave e elevada. Para começar, o seu plano de treino inclui cardio intenso durante todos os dias 10. Não é fácil chegar à academia diariamente, então tente de segunda a quinta-feira antes ou depois do trabalho e exercite-se em casa no fim de semana.
Cardio Exercício no Ginásio
Nos quatro dias de academia, alterne entre uma hora na máquina elíptica e uma hora em uma bicicleta estacionária. O aparelho elíptico é um treino de corpo inteiro que é como correr, mas mais fácil para os joelhos, com pés rolantes que reduzem o impacto. Também inclui barras de braço, que funcionam no seu tríceps. Essas duas máquinas trabalham em grupos musculares diferentes, reduzindo possíveis esforços. Se o seu nível de condicionamento físico permitir, aumente o nível de resistência em qualquer das máquinas.
Cardio Exercise From Home
Há uma variedade de exercícios cardiovasculares que você pode fazer em casa com ou sem equipamento. Ande e corra alternadamente por 30 minutos, ou ande de bicicleta por 30 minutos se o tempo permitir. Para um cardio interior intenso, faça três séries de 25 jumping jacks e 12 squats. Para o agachamento, fique com os pés afastados na largura dos ombros. Avance o máximo possível com uma perna e abaixe até que a perna da frente esteja em um ângulo de 90; pause e repita com a perna oposta.
Treinamento de Força
Nos dias de sua academia, há uma rotina de máquinas de resistência que atinge seus glúteos; incluem o leg press, o abdutor, o abtractor e a máquina leg press. Faça dois conjuntos de repetições 12 em cada máquina e escolha um peso baseado na última repetição, sendo desafiador, mas possível sem dor. Consulte um treinador em seu ginásio para verificar o seu formulário, e certifique-se de manter seu abs apertado para trabalhar o seu núcleo e proteger suas costas e pescoço de uma lesão.
