Você pode fazer supino com halteres para obter os mesmos resultados.
Supinos podem parecer um exercício intimidador, especialmente quando você vê pessoas colocando pesos grandes e volumosos em uma barra e se esforçando para fazer de três a cinco repetições de cada vez. A razão pela qual eles estão carregando a barra é para construir uma parte superior do corpo maior e mais forte. No entanto, quando seu objetivo é tonificar e definir seus músculos, a preocupação não é quanto você pode levantar de cada vez, mas sim encontrar o equilíbrio certo entre a quantidade de peso que você está bombeando e quantas vezes você está levantando. o bar. Depois de descobrir isso, você pode realizar repetições suficientes para desenvolver um físico elegante e firme.
Peso
Levantar pesos mais pesados com menos repetições ajuda a construir massa muscular, então você pode pensar que levantar pesos leves com mais repetições tonificaria seus músculos. No entanto, isso não é necessariamente verdade. Seus músculos ainda precisam de resistência adequada para estimular o crescimento e a firmeza. Para transformar sua rotina de supino em um exercício efetivo de tonificação, trabalhe com peso suficiente para levar seus músculos ao cansaço em 10 para 12. A quantidade de peso escolhida não deve ser pesada o suficiente para impedir que você conclua os representantes 10, nem leve o suficiente para permitir mais de 12 representantes por vez.
Repetições
Depois de estabelecer a quantidade ideal de peso para a tonificação durante a rotina de supino, concentre-se em ajustar seus conjuntos e períodos de descanso. Idealmente, você deve descansar por pelo menos um minuto entre os representantes padrão de bancada, onde seu objetivo é construir massa e força. No entanto, quando as sessões estão voltadas para a tonificação, diminua esse valor para 30 ou 40 segundos para estimular uma queima de calorias mais alta. Realize pelo menos dois conjuntos de repetições 12 não mais que duas vezes por semana para permitir que seus músculos descansem e reconstruam. Em seus dias de folga, você pode realizar alguns exercícios aeróbicos, como agachamentos ou saltos, para aumentar sua queima calórica e aumentar seus esforços de tonificação.
Variações
Prensas de bancada padrão - onde suas costas estão alinhadas horizontalmente com seus quadris - alvejam os músculos peitorais em seu peito. Embora uma alta porcentagem de seus peitorais seja estimulada durante essas pressões, você pode aplicar ênfase extra em certas regiões para aprimorar seu regime de tonificação. Realize exercícios inclinados para mirar seus peitorais superiores e recuse a pressão para atingir os peitorais inferiores. Aproxime as mãos na barra para tonificar os peitorais internos ou coloque-os mais afastados para se concentrar nos peitorais externos.
Precauções
Menos peso não significa menos cautela. Certifique-se de que você está seguindo a forma correta durante toda a rotina de exercícios. Dê a seus músculos períodos de descanso adequados para evitar sobrecarregá-los ou sobrecarregá-los. Não permita que a barra salte de seu peito durante seus jogos. Aqueça antes e depois das sessões para aumentar a circulação, manter a flexibilidade das articulações e preparar os músculos para o treino de tonificação.
