O trabalho de força contribui para a explosão da Carmelita Jeter.
Se você quer ser o zumbido Nestie, rugindo nos medidores 100, 200 ou 400 - ou se você está em um esporte como o futebol que exige sprints - você precisa de quads e isquiotibiais que estejam à altura do desafio. Lunges acima de tudo trabalham seus quads, que precisam ser fortes, e deadlifts de perna reta abordam os isquiotibiais - importante em atletas do sexo feminino, que tendem a ter quadris superdesenvolvidos e hammies subdesenvolvidos.
O Lunge Versátil
Você pode avançar, para trás e para os lados com uma barra, máquina de cabo, halteres, kettlebells, uma máquina de Smith, um trenó de pesos ou seu próprio peso corporal. E você pode ir andando ou ficar no lugar. Contanto que você tenha um movimento de arremesso que envolva os dois joelhos dobrados de forma que o joelho quase caia no chão, você desafia os quadríceps e os glúteos, com os isquiotibiais, panturrilhas e oblíquos entrando em ação para ajudar a estabilizar seu corpo. Todos esses músculos desempenham papéis cruciais na corrida, guiando seus quadris e joelhos e mantendo seu tronco ereto.
Warm-Ups
Antes de mergulhar em sua força específica de sprinter ou treinamento de velocidade, você precisa se aquecer. Os autores de “Treino de Velocidade, Agilidade e Rapidez” recomendam a investida de caminhada. Assim como parece, isso envolve viajar para frente com cada estocada, ao invés de endireitar a sua posição inicial. Você pode fazer isso com as mãos nos quadris, com uma barra em seus ombros ou segurando halteres ou kettlebells. Siga com a investida de caminhada com rotação, normalmente realizada com uma pequena bola medicinal; dê um passo, torça para o mesmo lado do seu corpo como sua perna estendida, levante e coloque os pés juntos, e repita a torção do outro lado com a sua próxima investida.
Pliometria e Padrões
Lunge variações também podem ajudar seu poder de corpo inferior e rapidez. A investida com um salto de power-up, como o nome sugere, adiciona um salto para a frente para a investida de caminhada, melhorando sua força pliométrica ou explosividade. Você também pode executar padrões de lunge semelhantes a uma dança, pisando em uma estocada para a frente, uma estocada lateral ou a estocada transversal, que se assemelha a uma reverência lateral. Estes ajudam o seu equilíbrio, a amplitude do movimento do quadril e a força em três planos de movimento, como "Treinamento para velocidade, agilidade e rapidez".
Deadlifts
Mulheres ultra-rápidas, incluindo a medalhista olímpica de ouro Carmelita Jeter, realizam o movimento limpo com um movimento semelhante a um deadlift para treinar seus glúteos e isquiotibiais. Você pode fazer um levantamento terra regular, agachado com joelhos dobrados para trazer uma barra carregada do chão até a frente dos quadris, para atingir seus glúteos. O deadlift de perna reta mais desafiador requer apenas uma pequena flexão do joelho, e você se curva na cintura em vez de agachar para agarrar a barra. O dreadlift de perna reta desloca seu músculo alvo para os isquiotibiais, com os glúteos e eretores da coluna lombar também treinados.
