Tonifique seus glúteos com exercícios feitos para eles.
Muitas mulheres sonham em ter um backside tão inicial como o de Beyoncé, mas poucos sabem por onde começar. Caminhar não é suficiente para tonificar seus glúteos. Embora uma dieta adequada de proteínas magras, carboidratos complexos e abundância de frutas e vegetais ajudem a manter um peso saudável, eles não moldarão ou tonificarão seu corpo. A chave para uma boa parte traseira é adicionar exercícios em seus treinos que visam especificamente os glúteos.
Agachamento
Um agachamento é um dos melhores toners de glúteos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo. Lentamente, dobre os joelhos e abaixe o corpo até as pernas ficarem paralelas ao chão, mantendo o peito para cima e as costas retas. Levante-se para completar uma repetição. Faça três conjuntos de repetições 10. Adicione peso para aumentar o potencial de formação de glúteos e pernas. Escolha um peso que seja pesado o suficiente para ser difícil, mas não aquele que faz com que você comprometa a boa forma. Você deve ser capaz de completar todas as repetições com a forma apropriada.
Lunges
Lunges exigem que você mantenha o equilíbrio através de um núcleo estável e quadris. Para realizar uma investida, comece com os pés juntos. Saia com um pé, colocando o peso do seu corpo sobre o pé da planta. Abaixe seu corpo até que sua perna esteja paralela ao chão, então suba e retorne ao início. Troque as pernas e repita do outro lado. Realize três conjuntos de repetições 10 em cada perna para um total de 20. Adicione resistência através de pesos para dificultar o movimento.
Glute Bridge
Uma ponte de glúteo é uma excelente maneira de tonificar seus glúteos sem pressionar a coluna. Este movimento é um bom lugar para iniciantes. Deite-se de costas com as mãos ao lado, os pés apoiados no chão e os joelhos em 90 graus. Inspire e empurre lentamente os quadris em direção ao teto. Use seus calcanhares para empurrar seus quadris para cima, mas mantenha seu núcleo apoiado para que você não ultrapasse suas costas. Você quer que seu corpo esteja em uma linha dos joelhos até os ombros. Execute três conjuntos de repetições 10.
Passo-ups
O step-up treina seu corpo de forma semelhante ao exercício de estocada. Para executar um step-up, fique na frente de uma etapa ou caixa. Dê um passo para a caixa com o pé direito e empurre para a esquerda para trazer a perna esquerda para o degrau ao lado do pé direito. Repita o movimento em ambos os lados para três conjuntos de 10 step-ups para cada perna. À medida que você se torna mais forte, dificulte os step-ups adicionando peso ou aumentando o nível.
Deadlifts
Os deadlifts são um exercício básico que utiliza os glúteos para aumentar o peso durante o movimento. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril na frente de uma barra. Agache e segure firmemente a barra com as mãos ligeiramente fora dos joelhos. Seu peito deve estar levantado e sua coluna deve estar neutra. Lentamente, fique em pé, trazendo a barra para a frente de suas coxas. Inverta o movimento e repita por três séries de repetições 10.
Agachamentos
Um agachamento plie, também conhecido como agachamento de sumô, é um movimento básico de agachamento executado com as pernas afastadas para enfatizar os músculos internos da coxa e os glúteos externos. Comece com as pernas mais largas do que a distância dos ombros, com os dedos apontando para fora. Lentamente abaixe-se até que seu corpo esteja paralelo ao chão. Adicione mais pesos para tornar os agachamentos mais difíceis, ou faça-os com pulsos curtos e rápidos para disparar seus glúteos. Faça três conjuntos de repetições 10.
Extensões de joelho dobrado
Fique de quatro em um colchonete. Suas mãos devem estar sob seus ombros e seus joelhos e pés devem estar separados por uma largura de quadril. Envolva seu núcleo para manter sua coluna neutra. Mantendo seu núcleo envolvido, levante a perna esquerda. Mantendo o joelho dobrado, empurre o calcanhar do pé em direção ao teto. Não endireite sua perna. Repita para três conjuntos de repetições 10 em cada lado.
Split Lunge
Uma estocada dividida tem os mesmos benefícios que uma estocada tradicional, mas a ênfase do movimento está nos glúteos. Coloque o pé esquerdo em um banco ou pise com o pé direito um passo à frente. Desça em uma estocada básica, certificando-se de que seu joelho não ultrapasse os dedos dos pés. Faça três conjuntos de repetições 10 para cada perna.
Curtsy Lunge
Comece com os pés separados na largura dos quadris. Lunge diagonalmente com o pé direito cruzando na frente da perna esquerda. Ambas as pernas devem ser dobradas em graus 90. Inverta o movimento e retorne à posição inicial. Faça três conjuntos de repetições 10 em cada perna.
Extensões de quadril em pé
A extensão do quadril em pé é um dos exercícios mais simples do glúteo. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, com as mãos em uma cadeira à sua frente. Levante a perna esquerda atrás de você com os dedos apontando para baixo até a perna atingir a altura do quadril. Retorne à posição inicial. Faça três conjuntos de repetições 30 em cada perna.
