O supino deve ser feito no início do seu treino no peito.
A capacidade de empurrar com os braços é predominantemente devido à força no seu peito. Você pode construir força e tamanho no músculo peitoral maior, o peitoral maior, com um plano de treino que apresenta três treinos por semana. O supino atinge o peito. Seu supino e treino de peito podem ser realizados no máximo três dias por semana.
Ajuste em três exercícios no peito por semana. Seu peitoral maior precisa de 48 horas de descanso entre as sessões de treinamento para que ele seja adequadamente curado e desenvolvido. Não permitir que o seu peito tenha tempo de recuperação suficiente irá afectar negativamente os seus resultados, por isso, pule um dia entre os treinos no peito.
Comece seu primeiro treino de peito da semana com o supino. Bodybuilding.com recomenda que você realize somente o supino um dia por semana. Portanto, seus outros dois exercícios para o peito durante a semana devem consistir em outros exercícios para o peito.
Realize o supino com a técnica correta. Deite-se de costas em um banco plano com os olhos fixos diretamente sob a barra do rack. Agarre a barra com as mãos colocadas ligeiramente mais largas que os ombros. Pegue a barra do rack para que o peso fique em seus braços e deslize os braços para frente para que a barra esteja alinhada com o peito. Abaixe a barra em direção ao seu tórax dobrando os cotovelos e estendendo-os para os lados. Pare a barra logo antes de fazer contato com o tronco e estenda os braços para retornar a barra à posição inicial.
Complete o supino em um volume de cinco séries de cinco repetições. Ao começar, comece com um peso mais leve do que o que você usaria normalmente para o supino. Na semana seguinte, aumente o peso em cinco libras e realize o mesmo exercício. Toda semana, aumente o peso em cinco libras até não conseguir levantar um peso maior. Este plano de treino permite-lhe aumentar a quantidade de peso no seu supino, permitindo aos músculos tempo suficiente para se adaptarem ao stress.
Selecione outros exercícios de força no peito para incluir em seus treinos. Você pode desenvolver ainda mais o seu peito com a mosca do peito, pulôver e flexões, por exemplo.
Complete a mosca no peito e pulôver em um volume de três séries de oito para 10 repetições para cada um. Faça três conjuntos de flexões, com cada conjunto consistindo no número máximo de repetições que você pode fazer.
Itens que você precisará
- Banco plano
- Barbell ponderada
- Dumbbells
Ponta
- Mude o seu treino de supino de vez em quando usando um par de halteres. Isso força cada um dos membros superiores a trabalhar de forma independente.
Aviso
- Fazer o supino pode ser perigoso, pois você está segurando uma barra de peso sobre sua cabeça. Recrute um amigo para agir como um observador para reduzir o risco de ferimentos.
