Tratar e prevenir o cotovelo de tenista com exercícios de alongamento e fortalecimento.
Se você já teve cotovelo de tenista, sabe que não é motivo de riso. Sentir dor no cotovelo ao pegar um galão de água ou simplesmente escovar o cabelo não é brincadeira. Mesmo que seja chamado assim, algumas pessoas podem desenvolver cotovelo de tenista sem nunca pegar uma raquete - carpinteiros, especialistas em informática e pintores, só para citar alguns. O cotovelo de tenista ocorre devido ao uso excessivo ou estresse repetitivo aos músculos e tendões do antebraço e, às vezes, à técnica de derrame, de acordo com a Mayo Clinic. Infelizmente, você não pode se livrar do cotovelo de tênis durante a noite, mas pode tratar e ajudar a evitá-lo com vários alongamentos suaves e exercícios de fortalecimento.
Exercícios de alongamento
Cup a mão do braço afetado. Traga as pontas dos dedos e o polegar juntos. Coloque um elástico grosso ao redor das pontas dos dedos e não esqueça o polegar. Lentamente, afaste os dedos o máximo que puder e, em seguida, junte-os novamente. Execute dois conjuntos de 10 para 12, duas ou três vezes por dia. É fácil encontrar tempo - você pode fazer isso enquanto está no carro ou assistindo TV.
Estenda o braço afetado para fora em frente ao seu corpo com a palma da mão voltada para o chão. Dobre o pulso para trás e aponte as pontas dos dedos para o teto como se estivesse dizendo a alguém para "parar". Pegue os dedos com a outra mão e puxe-os para trás até sentir a força sob o antebraço. Mantenha por 20 segundos. Repita cinco vezes, duas vezes por dia. Agora, com o braço ainda estendido, abaixe o pulso para que a palma da mão fique voltada para você. Puxe os dedos em sua direção até sentir o alongamento na parte superior do antebraço.
Faça um trecho de oração. Coloque as palmas das mãos juntas e segure as mãos logo abaixo do queixo. É como se você estivesse orando - talvez rezando para se livrar do seu cotovelo de tenista. Mantendo as mãos juntas, abaixe lentamente as mãos em direção ao estômago e levante os cotovelos para os lados. Pare quando sentir o alongamento. Mantenha por 10 segundos e depois relaxe. Repita cinco vezes.
Exercícios de fortalecimento
Jogue uma velha bola de tênis no seu carro e, enquanto estiver parado à luz, aperte-a com a força que puder, pare e depois relaxe. Tente apertar a bola 25 vezes antes que a luz mude de cor. Enquanto assiste TV, tente apertar a bola toda vez que um comercial for ligado durante um período de 15 minutos. Execute bola aperta duas vezes por dia.
Pegue um peso de mão 1-pound e ajoelhe-se ao lado de um banco de treino. Descanse seu braço ao longo da borda superior e gire sua mão para que sua palma fique voltada para baixo. Você quer que sua mão fique suspensa no final. Dobre o pulso, abaixe o peso em direção ao chão e, em seguida, eleve-o o mais alto que puder. Agora, vire a palma da mão para que fique voltada para cima. Dobre o pulso, traga o peso para você e abaixe-o o máximo que puder. Realize três conjuntos de repetições 10 em cada exercício.
Troque o peso da mão com um martelo. Ajoelhe-se ao lado do seu banco e posicione o braço ao longo da borda. Segure a ponta do cabo e comece com o martelo perpendicular ao chão. Lentamente, gire a mão para dentro até que a palma da sua mão esteja voltada para o chão e, em seguida, retorne à posição inicial. Agora, gire sua mão na direção oposta até que sua palma esteja voltada para o teto. Execute três conjuntos de reps 10. Para diminuir a intensidade um pouco, aproxime a sua mão da cabeça do martelo.
Itens que você precisará
- Elástico grosso
- Bola de tênis mole
- Banco de exercícios
- Peso da mão 1-libra
- Hammer
dicas
- Você não quer alongar os músculos frios. Realize primeiro um aquecimento de 10 minutos.
- Se apertar uma bola for desconfortável, aperte uma esponja.
Advertências
- Verifique com seu médico antes de fazer exercícios de alongamento ou fortalecimento.
- Se sentir alguma dor, pare e consulte o seu médico ou fisioterapeuta.
