Exercícios de iliopsoas em pé podem melhorar sua força para resistir à gravidade.
Sentado o dia todo no trabalho pode fazer sua região lombar com dor latejante, mas às vezes é causada por grupo de músculos em seus quadris e região lombar chamada iliopsoas. Como sentar causa a falta crônica desse grupo muscular, é um desafio para a maioria das pessoas realizar atividades que exijam a extensão do quadril, como a patinação in-line e certas poses de ioga. Exercícios iliopsoas permanentes podem contrariar os efeitos negativos da sessão. Faça pausas regulares na sua mesa e dê uma chance a esses exercícios.
Anatomia e Movimento Funcional
Seu músculo iliopsoas, também conhecido como flexores primários do quadril, é composto por dois músculos que trabalham juntos como um casal de dançarinos de tango. Iliacus se espalha sobre a frente da pélvis como uma cortina fina e se prende a um pequeno entalhe na parte superior do osso da coxa perto da articulação do quadril. O psoas se estende do outro lado da sua espinha inferior e ao mesmo entalhe que o ilíaco. Dependendo da posição e das ações do seu corpo, o iliopsoas realiza diferentes funções. Quando você caminha ou corre, o iliopsoas estende e flexiona as articulações dos quadris, mas quando você fica parado em várias posições, o iliopsoas funciona como estabilizador para manter o equilíbrio.
Variações
A maioria dos exercícios em pé funciona no seu iliopsoas. mas você não precisa fazer todos eles para melhorar sua função. O fisioterapeuta Gray Cook, autor de "Athletic Body in Balance", recomenda que você pratique os três exercícios básicos da parte inferior do corpo que são comumente usados em esportes de quadra e quadra, que são o agachamento profundo, o step-up e a investida. Esses exercícios funcionam na flexão e extensão do quadril, assim como na estabilização pélvica e abdominal, e você nem precisa de nenhum equipamento. O agachamento profundo envolve agachar-se o mais baixo possível com os pés distantes um do outro, enquanto a investida está trazendo um pé a cerca de 60 cm à frente ou atrás de você e abaixando o corpo ao dobrar as duas pernas. O step-up é executado usando um banco de treino, um conjunto de etapas aeróbicas ou qualquer plataforma estável em que você simplesmente pisa em cima dele e pausa por um segundo em uma perna antes de abaixar seu corpo para baixo. Muitas posturas de ioga em pé também trabalham o seu iliopsoas para relaxar os músculos ou aumentar a estabilidade pélvica, como postura do guerreiro, postura do triângulo, pose da árvore e postura da montanha.
Power Up
Uma vez que suas articulações e músculos são fortes o suficiente para lidar com Treino de intensidade mais alta, adicione potência ao treino que faz com que o seu iliopsoas se mova mais rapidamente e aumente a estabilidade pélvica. Não só você terá reflexos maiores, o treinamento de potência aumenta o seu metabolismo e reduz o tempo de recuperação entre as sessões de exercício. Como alguns esportes e atividades exigem repetidas explosões de energia repetidamente, como softball, voleibol e caratê, o treinamento de força pode melhorar seu desempenho e, ao mesmo tempo, reduzir o risco de lesões. Exemplos de exercícios de força em pé que trabalham o seu iliopsoas incluem saltos verticais, saltos laterais, power-ups, power lunges e sprinting.
Não exagere!
Se você tiver iliopsoas apertados e tiver dificuldade em estender seu quadril Alongar esse grupo muscular constantemente só pode proporcionar alívio temporário. Em vez de realizar numerosos exercícios de extensão de quadril, substituir atividades dominantes de flexão de quadril - como andar de bicicleta e correr em esteira - com atividades dominantes de extensão de quadril, como patinação in-line e esqui cross-country, sugere profissional de fitness Katy Bowman , MS, um escritor colaborador do "IDEA Fitness Journal". Reduzir o tempo de espera e fazer frequentes "quebras de movimento" também podem aliviar o aperto crônico do íliopsoas. Embora o alongamento dos flexores do quadril sozinho ou com a ajuda de um parceiro possa melhorar a flexibilidade - com base em um estudo de 2003 publicado em "Fisioterapia" - o tipo de alongamento que você faz dependeria de tempo e objetivos. Se você quiser relaxar, faça um alongamento estático, que esteja segurando o alongamento por 20 a 30 segundos, como os alongamentos dos flexores do quadril em pé. Para aquecimentos, faça um alongamento dinâmico para acordar o sistema nervoso e os músculos. Para fazer isso, mova os quadris e as pernas por toda a amplitude de movimento repetidamente em várias direções, como pulsos de corda e oscilações do quadril.
