Em uma bicicleta de spin, você pode imitar a escalada ou a corrida.
Criado em 1986 pelo guru de fitness Jonathan Goldberg, as bicicletas spin são tipicamente parte de um programa de ciclismo indoor. Estes programas imitam as condições ao ar livre, como subir colinas e correr para um acabamento. Segundo o instrutor de ciclismo indoor e WebMD editor médico sênior Dr. Brunilda Nazario, os principais benefícios de andar de bicicleta de spin inclui diminuição da pressão arterial, peso reduzido e aumento da força.
Basics
Uma bicicleta de spin fornece um treino cardiovascular de baixo impacto que é fácil nos joelhos e tornozelos. Por causa da rotação rápida dos pedais, você constrói músculos magros em suas pernas e coxas, em vez de se amontoar. Durante uma aula de spin, você pode ouvir referências a resistência ou cadência. Personalizar quanta resistência para adicionar à roda; isso afeta a facilidade ou dificuldade de rotação. Sua cadência é quantas vezes por minuto seus pedais pedem para um círculo completo. Para determinar isso, conte quantas vezes um pé gira em torno de 10 segundos e multiplique esse número por seis.
Treino de Velocidade
Com o treino de velocidade ou todos os sprints, você pode optar por ficar de pé ou permanecer sentado na bicicleta. Se você se levantar, certifique-se de envolver seu núcleo e não deixe seu corpo se mover na frente do assento; isso pode causar tensão no joelho. Após um aquecimento de 10 minutos, faça quatro intervalos rápidos 60 de segundo usando uma marcha baixa e uma cadência alta. Recupere por dois minutos entre intervalos. Recupere-se completamente após este set com uma viagem fácil de seis minutos. Em seguida, complete o 10 em intervalos de 12 30 segundos durante os quais você monta em uma marcha média com uma cadência alta. Recupere por 30 segundos entre intervalos. Termine com um arrefecimento de 10 minutos.
Treinamento de resistência
De acordo com o treinador de nível de elite certificado pelo Ciclismo dos EUA, Joe Friel, os passeios de bicicleta de spin indoor podem ser tão desafiadores quanto andar na estrada. Para estas sessões de resistência, comece com um aquecimento de 15 minutos no qual você lentamente aumenta sua cadência. Ande até que você esteja com sete ou oito de 10 na taxa de esforço percebido e, em seguida, tente manter esse ritmo. Com este tipo de passeio, você quer ficar dentro da sua zona de freqüência cardíaca aeróbica para construir sua resistência. Isto significa que a sua frequência cardíaca será de 70 a 80 por cento da sua frequência cardíaca máxima. Corra nesse ritmo por 60 minutos, seguido de um resfriamento de 15 minutos.
Formação Colina
Quando você está enfrentando uma ladeira em uma bicicleta de giro, você quer adicionar resistência suficiente para parecer que você está subindo. Isso pode ser feito sentado ou em pé, mas nunca acrescente tanta resistência que você não pode girar suavemente os pedais. Com este tipo de treino, a sua cadência é tipicamente menor do que quando você está correndo. Comece com um aquecimento de 10 minutos, depois aumente a resistência para sentir como se estivesse em uma colina; complete cinco intervalos com duração entre 10 e 30 segundos. Aponte para aumentar sua cadência durante os primeiros 10 segundos, depois mantenha-a pelo restante do intervalo. Tome um a dois minutos de fácil rotação entre cada intervalo.
