Jogging é ótimo cardio.
A rotina de exercícios correta não só sobrecarregará seus esforços de perda de peso, mas também aumentará sua confiança, combaterá o estresse e até mesmo ajudará a prevenir doenças. Com o tempo, você provavelmente verá sua pressão arterial e queda da frequência cardíaca à medida que sua energia aumenta. Você também terá um risco menor de diabetes e doenças cardíacas e terá músculos e ossos mais fortes. Se você é um novato ou tem algum problema médico, não se esqueça de visitar seu médico antes de iniciar um novo plano de exercícios.
Começo
Não se envergonhe se seu nível de condicionamento físico estiver relativamente baixo agora - não há para onde ir, senão para cima. Como iniciante, comece com 30 minutos de cardio moderado, cinco dias por semana. Esta é a recomendação mínima dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Tente andar de bicicleta, nadar ou andar de bicicleta em uma superfície plana. Além disso, execute treinamento de resistência duas vezes por semana para 20 minutos. Tente exercícios com peso corporal, como agachamentos, lunges, V-ups, flexões, flexões do joelho flexionado e rosca bipartida isométrica, que requerem apenas uma mesa ou outra superfície cortante. Realize um conjunto de repetições 10 por exercício.
Intermediário
Se você está em boa forma agora, energize sua rotina com intervalos cardíacos 45 minutos por dia, cinco dias por semana. Comece com uma caminhada rápida por três minutos, corra por dois minutos e repita. Você também pode fazer isso com natação, ciclismo ou outros exercícios, desde que você alterne intensidade moderada e vigorosa. Além de cardio, realizar treinamento de força a cada dois dias, trabalhando todos os grupos musculares. Use halteres leves para movimentos do peso corporal, como agachamentos, lunges e ondas. Execute dois conjuntos de repetições 10 para cada exercício.
avançado
Se você está nas grandes ligas de fitness, vá por uma hora por dia de cardio, cinco dias por semana. Fique com atividades de alta intensidade como jogging, natação pesada e racquetball. Realize treinamentos de força em dias alternados por 30 minutos por sessão, usando peso suficiente para que seus músculos se sintam desgastados após cada série 10-rep. Execute três conjuntos de cada exercício.
Dieta
Quando se trata de aparar, o exercício é apenas uma peça do quebra-cabeça. O que você come realmente afeta a perda de peso mais do que exercitar, embora o exercício seja vital para a manutenção. Descobrir o seu gasto calórico diário e cortar 500 calorias desse número para perder um quilo por semana. Concentre-se em fazer mudanças permanentes nos tipos de alimentos que você come; largue o refrigerante e as batatas fritas para água com gás e verduras frescas, por exemplo. Uma dieta de alimentos integrais servidos frescos, cozidos no vapor ou assados ajudará os quilos a saírem.
