A nutrição adequada ajuda a maximizar o desempenho atlético
Embora a nutrição adequada possa não ser a principal prioridade para meninas adolescentes, manter um peso corporal saudável para caber nos jeans mais estilosos geralmente é . Trinta e dois por cento das crianças e adolescentes nos EUA estão com sobrepeso ou obesidade, de acordo com as Dietary Guidelines for Americans 2010. No entanto, a Academia de Psiquiatria Infantil e Adolescente relata que até 10 em cada 100 mulheres jovens nos EUA podem sofrer de um distúrbio alimentar, como anorexia ou bulimia. Meninas adolescentes com dietas pouco saudáveis também correm risco de desnutrição - como deficiências de ferro ou cálcio.
Calorias
Obter muitas calorias - mas não comer demais - ajuda as meninas adolescentes a se destacarem na escola e nos esportes. As necessidades calóricas são baseadas no sexo e na idade. Por exemplo, o Dietary Guidelines for Americans 2010 estima que meninas adolescentes com idades entre 14 e 18 anos precisam de 1.800 calorias se forem sedentárias, 2.000 calorias se forem moderadamente ativas e cerca de 2.400 calorias por dia se estiverem ativas - o que significa que elas participam de atividades físicas equivalente a caminhar mais de 3 milhas por dia.
Proteína
A proteína ajuda os adolescentes a maximizar sua massa muscular magra e mantém os cabelos, a pele e as unhas com aparência saudável. Meninas adolescentes com idades entre 14 e 18 anos precisam de pelo menos 46 gramas de proteína por dia, de acordo com o Institute of Medicine. Meninas ativas ou envolvidas em esportes podem precisar de proteína adicional. Um artigo publicado em uma edição de 2008 da “Today's Dietitian” informa que os atletas jovens precisam de 1 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal, ou cerca de 0,45 a 0,68 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Portanto, um atleta adolescente de 115 quilos precisa de cerca de 52 a 78 gramas de proteína por dia, dependendo da intensidade e duração de seus treinos. Boas fontes de proteína para meninas adolescentes incluem aves magras, carnes magras, frutos do mar, ovos, produtos de soja, legumes, nozes, sementes, manteiga de amendoim e laticínios com pouca gordura - como queijo cottage.
Carboidratos
Carboidratos pelo menos bons carboidratos - pode ajudar os adolescentes a ficarem energizados durante o dia. De acordo com o Instituto de Medicina, meninas adolescentes de todas as idades devem consumir de 45% a 65% de suas calorias diárias de carboidratos. Como os carboidratos fornecem 4 calorias por grama, uma adolescente que precisa de 2.000 calorias por dia deve atirar de 225 a 325 gramas de carboidratos por dia. Carboidratos saudáveis para meninas adolescentes incluem frutas, legumes, leite, iogurte, legumes, grãos integrais, arroz integral, nozes e sementes. Carboidratos insalubres para limitar ou evitar incluem refrigerantes e outras bebidas açucaradas; pão branco, arroz e macarrão; e doces, doces, doces e outras sobremesas
Gorduras
As gorduras, especialmente os ômega-3, são importantes para o desenvolvimento do cérebro em meninas adolescentes. As gorduras devem representar 25% a 35% da ingestão calórica de uma adolescente, de acordo com o Institute of Medicine. Desde que a gordura fornece 9 calorias por grama, uma menina adolescente que come 2.000 calorias por dia precisa de cerca de 56 a 78 gramas de gordura por dia. Necessidades de ômega-3 para meninas adolescentes são 1.100 miligramas por dia, de acordo com o Instituto de Medicina. Alimentos ricos em ômega-3 incluem peixes gordurosos, como salmão, óleos de peixe purificados, óleos de algas, sementes de linhaça, óleo de soja, nozes e óleos de canola. Outras gorduras saudáveis para meninas adolescentes incluem abacates, azeitonas, óleos vegetais, hummus, nozes, sementes e manteiga de amendoim
Outros nutrientes importantes
O cálcio e o ferro são dois nutrientes essenciais para as meninas adolescentes se concentrarem. As necessidades de ferro aumentam para as meninas quando elas começam a menstruar, e o cálcio é essencial para ossos e dentes fortes. De acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos, as meninas adolescentes correm o risco de desenvolver uma deficiência de ferro. O Institute of Medicine relata que adolescentes de 14 a 18 anos precisam de 15 miligramas de ferro e 1.300 miligramas de cálcio por dia. Alimentos ricos em ferro incluem carnes, aves, frutos do mar, cereais fortificados com ferro, farinha de aveia, soja e outras leguminosas. Alimentos ricos em cálcio incluem produtos lácteos com baixo teor de gordura, bebidas de soja fortificadas com cálcio, tofu preparado com sulfato de cálcio e cereais enriquecidos com cálcio.
