Estique após o jogo para evitar dores no braço externo.
Atire uma bola ao redor com seus companheiros hoje e você a sentirá em seu braço exterior ou exterior amanhã. Isso porque você trabalha os músculos que controlam a função do cotovelo e do punho, incluindo o tríceps do braço e vários extensores do punho na parte inferior do braço. Atletas superestrelas que jogam, passam, balançam ou socam para ganhar a vida esticam os músculos do braço externo regularmente para aumentar a amplitude de movimento das articulações, melhorar o desempenho e evitar lesões graves. Se os braços externos estiverem firmes - jogando a bola ou manipulando o mouse durante todo o dia -, siga o exemplo dos profissionais e alongue-os regularmente para manter a dor e a rigidez do braço afastadas.
Sente-se ou defenda o alongamento do pulso, um exercício que a MayoClinic.com recomenda para a tensão relacionada ao computador ao longo do antebraço externo. Estenda o braço direito na frente do peito, com a palma voltada para baixo. Dobre o pulso, direcionando os dedos para o chão. Com a mão esquerda, pressione suavemente a parte de trás da mão direita em direção ao seu corpo. Quando sentir um alongamento de luz ao longo do antebraço externo, mantenha a posição de 15 em 30 segundos. Relaxe a mão direita brevemente e repita o alongamento de uma a quatro vezes. Mude para o seu lado esquerdo.
Ajoelhe-se no chão para trabalhar os dois antebraços simultaneamente. Dobre os dois punhos e coloque as costas das mãos no chão, afastados na largura dos ombros. Seus dedos devem estar apontando para os joelhos. Mantendo os cotovelos retos, mova o peso para a frente bem devagar e pressione suavemente as mãos no chão até sentir uma leve tensão nos antebraços externos. Respire com facilidade e mantenha o controle total do movimento. Mantenha a posição para 15 em 30 segundos e depois puxe para trás. Repita até quatro vezes.
Estique o braço externo, ou tríceps, com o braço em uma posição suspensa. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, as costas retas e os joelhos levemente flexionados. Crie espaço entre os ombros e os ouvidos, pressionando os ombros para baixo e ligeiramente para trás. Estenda o braço direito sobre a cabeça, dobre o braço no cotovelo e segure o cotovelo com a mão esquerda. Delicadamente, puxe o cotovelo para a esquerda até sentir um leve alongamento ao longo do braço externo. Expire e continue puxando o cotovelo ao dobrar o tronco para a esquerda. Seus quadris devem permanecer nivelados e voltados para frente. Mantenha o trecho para 15 para 30 segundos. Volte para a posição vertical e relaxe o braço brevemente. Repita o alongamento até quatro vezes antes de mudar para o braço esquerdo.
Use uma toalha de mão para uma variação intensa do alongamento do tríceps. Enrole a toalha no sentido do comprimento e segure uma das extremidades com a mão direita. Coloque a mão direita atrás da cabeça, permitindo que a toalha fique solta ao longo da coluna. Com a mão esquerda, alcance as costas e segure a extremidade livre da toalha. Delicadamente, puxe a extremidade inferior da toalha até sentir uma tensão leve a moderada nos músculos externos do braço superior direito. Mantenha a posição de 15 em 30 segundos, se puder fazê-lo confortavelmente. Relaxe o braço brevemente e repita quatro vezes antes de mudar para o braço esquerdo.
Estenda os dois braços acima para um alongamento energizante ao longo de todo o braço externo. Cruze o pulso direito à sua esquerda e pressione as palmas das mãos juntas. Relaxe o pescoço e os ombros e deixe a cabeça cair um pouco para a frente enquanto estica os braços para cima e ligeiramente para trás. Bob Anderson, autor de "Alongamento", recomenda manter o alongamento por apenas cinco a oito segundos. Recolha seus braços com o pulso esquerdo na frente da direita e repita o alongamento.
Itens que você precisará
- Toalha de mão
dicas
- Alongue-se quando seus músculos e articulações estiverem quentes e flexíveis, idealmente após um treino vigoroso. Se isso não for possível, gaste de cinco a sete minutos se aquecendo com atividades de cardio de baixo impacto em geral - como marchar ou correr no lugar - e um alongamento dinâmico que envolva seus braços. Um conjunto de 12 para 15 lunges laterais com um swing de braço leve deve ser suficiente.
- Relaxe seu rosto, mandíbula, pescoço e ombros e respire em intervalos regulares para alcançar um alongamento mais profundo e eficaz.
Advertências
- Fique atento e no controle de seus movimentos para evitar lesões. Entre e saia dos alongamentos devagar e deliberadamente. Se você sentir tensão excessiva, dor ou beliscar quando se alongar, pare. Você provavelmente já foi longe demais, rápido demais.
- Trabalhar com os braços numa posição suspensa pode inibir o fluxo sanguíneo para o ombro. Puxe para trás qualquer alongamento que leve a entorpecimento ou formigamento na área do braço ou do ombro.
- Forçar ou saltar um alongamento pode desencadear o reflexo de estiramento, fazendo com que os músculos se contraiam.
