Um pé quebrado pode enfraquecer seriamente suas pernas.
Uma fratura no pé pode ser uma lesão dolorosa que prejudica sua rotina de exercícios por semanas ou até meses. Particularmente, se você estiver engessado e não puder andar sobre o pé, os músculos das pernas podem ficar muito mais fracos e pode haver um desequilíbrio entre a força dos músculos das pernas. Isso pode levar a dor em todo o corpo e pode dificultar a rotina de exercícios normais. Mas um exercício gentil, progressivamente mais desafiador, pode levá-lo ao caminho da recuperação.
Estique-se diariamente durante cerca de uma semana antes de iniciar qualquer rotina de exercícios com pesos. O alongamento solta os músculos e os acostuma a trabalhar juntos, reduzindo o risco de se machucar novamente. Estique os tornozelos rolando-os no sentido horário cinco vezes para 10, e no sentido anti-horário, cinco para 10 vezes. Em seguida, aponte e flexione suavemente os pés. Em seguida, estique as panturrilhas envolvendo uma faixa de exercícios ou uma toalha embaixo das pontas dos pés enquanto se senta com as pernas estendidas para fora. Segurando cada extremidade da toalha com as mãos, puxe a toalha em sua direção até sentir um alongamento. Em seguida, segure por cinco a 10 segundos.
Estique os quadríceps e os joelhos, ficando em linha reta. Pegue seu pé, então dobre seu joelho e mova sua panturrilha para trás de modo que sua panturrilha fique contra a parte posterior de sua coxa. Puxe o pé em direção às costas até sentir um alongamento e segure por cinco a 10 segundos. Alongue os tendões da perna, sentando-se de costas, estendendo as pernas em linha reta à sua frente. Alcance os dedos dos pés até sentir um alongamento e segure por cinco a 10 segundos.
Exercite suas panturrilhas levantando-se em linha reta e subindo lentamente até as pontas dos pés. Use uma peça robusta de mobília ou barra de equilíbrio para se estabilizar, se necessário. Repita cinco vezes para 10 vezes. Em seguida, faça cinco para agachamentos 10. Fique em pé e abaixe lentamente a parte traseira para trás e em direção ao chão, enquanto dobra os joelhos. Se você não conseguir descer, agache-se o máximo que puder. Faça cinco para 10, dando um grande passo à frente, depois dobrando os dois joelhos para abaixar-se perto do chão.
Faça caminhadas regulares. As caminhadas proporcionam exercícios cardiovasculares e também acostumam os músculos das pernas e dos pés a trabalhar juntos de maneira equilibrada. Conforme você ganha força, você pode progredir para um exercício mais intenso, como correr ou pular corda.
dicas
- Aqueça-se caminhando ou pedalando a um ritmo lento por cinco a 10 minutos antes do alongamento.
- Massagem pode ajudar a soltar os músculos tensos. Procure por nós musculares e, em seguida, pressione-os enquanto se concentra em abrir o músculo.
Advertências
- Converse com seu médico antes de começar a exercitar sua perna e pé. Em alguns casos, você pode começar os exercícios básicos antes de seu elenco sair, mas precisará da permissão do seu médico e poderá ter que se exercitar sob a orientação de um fisioterapeuta.
- Se qualquer exercício ou alongamento causar dor grave ou você ouvir estalos ou lacrimejamento, pare de fazer a rotina imediatamente.
