Você pode executar roscas de bíceps de várias maneiras diferentes.
Se você quiser usar pesos para firmar seu bíceps, prepare-se para fazer muitos cachos. O movimento simples de enrolar os braços até o peito enquanto segura um peso - ou pesos - é o método mais comum de fortalecer os braços. Uma boa rotina de exercícios deve incluir uma variedade de exercícios, é claro, mas existem várias maneiras diferentes de executar cachos, bem como algumas opções sem curvas para manter as coisas interessantes.
Aquecer
Se você entrar em uma academia e simplesmente começar a levantar pesos, estará pedindo uma lesão. Na melhor das hipóteses, você não será capaz de realizar todo o seu potencial. Em vez disso, comece o seu treino com cinco ou 10 minutos de exercício aeróbico leve, como correr no lugar ou pedalar uma bicicleta estacionária. Em seguida, faça um alongamento dinâmico para soltar os músculos que você estará exercitando. Por exemplo, sente-se no chão com o peso distribuído uniformemente entre a extremidade traseira, os pés - que estão apoiados no chão - e as mãos, colocadas de palmas para baixo, com os dedos para trás. Mantenha as mãos e os pés no lugar enquanto desliza lentamente a extremidade traseira em direção aos pés. Pause por cerca de um segundo quando sentir um alongamento no bíceps, depois deslize de volta para a posição inicial para completar uma repetição. Execute cinco para reps 10. O movimento também pode ser realizado como um alongamento estático, mantendo o alongamento por 15 segundos, mas não execute a versão estática até que seu treino termine.
Pesos livres
Você pode executar cachos com um haltere em uma ou ambas as mãos ou com uma barra. Se você usar uma barra, comece com os pés um pouco mais próximos do que a largura dos ombros. Segure a barra na frente das coxas com os braços estendidos e as palmas das mãos voltadas para longe do corpo. Expire para levantar a barra até o peito e, em seguida, inspire ao abaixá-la lentamente até as coxas. Mantenha as costas retas e o tronco ainda durante o exercício. Para levantar halteres, segure-os ao lado do corpo com os braços estendidos e as palmas voltadas para o corpo. Torça seus antebraços lentamente enquanto levanta os halteres, até que suas palmas estejam voltadas para os ombros. Você pode fazer cachos com halteres em pé ou sentado. Se você ficar entediado com cachos, experimente exercícios de tríceps como o supino ou a extensão de tríceps, nos quais o bíceps serve como um músculo estabilizador.
Máquinas de peso
Se você preferir que seu bíceps trabalhe com máquinas, vá em frente. Mas quando você está alvejando o bíceps, você ainda está propenso a fazer cachos. Por exemplo, você pode prender uma barra a uma polia baixa e realizar os cachos da mesma maneira que os cachos com barra. Ou prenda uma alça pequena ou estribo na polia baixa para replicar os cachos com halteres de um braço, mas sem o movimento giratório do antebraço. Algumas máquinas também podem permitir que você faça cachos enquanto está deitado de costas. Exercícios de remo a cabo e pulldowns lat são boas alternativas de máquina para cachos.
Esticamentos Estáticos
O alongamento estático é uma boa maneira de terminar o treino. Você também pode fazer alongamentos estáticos nos dias em que não trabalha o bíceps. Realize trechos estáticos mantendo um alongamento, normalmente para 15 a 30 segundos, sem nenhum movimento. Para alongar seu bíceps, você normalmente apoia as mãos contra uma superfície sólida e movimenta seu corpo na direção oposta. Se você tiver uma mesa alta ou um banco à mão, fique em pé com as costas voltadas para a superfície. Estique os braços para trás e coloque as palmas das mãos no banco ou na mesa. Dobre os joelhos para abaixar o corpo lentamente até sentir o alongamento do bíceps. Superfícies alternativas para trechos de bíceps incluem uma parede, moldura da porta ou no chão.
