O treinamento de força pode melhorar o tônus muscular e a definição nas costas.
Muitas mulheres lutam com o excesso de gordura nas costas. Infelizmente, a Yale Scientific e outros especialistas descobriram que a perda de gordura direcionada é impossível. Não importa o que você faz ou o que você come, a perda de peso ocorre em todo o corpo, principalmente de acordo com a genética. Se sua mãe lutou com a gordura nas costas, você provavelmente também vai! No entanto, isso não deve impedi-lo de fazer exercícios de treinamento de força direcionados para tornar suas costas mais sensuais e mais fortes. Junto com a dieta saudável e cardio suor regular, isso vai ajudar a derreter a gordura nas costas e dar-lhe essa aparência esculpida, sexy que você está se esforçando para.
Realize linhas de barra dobradas para direcionar as costas do meio. Segure uma barra na sua frente com as palmas das mãos voltadas para dentro. Mantenha as costas retas e dobre a cintura para deixar o tronco quase paralelo ao chão, dobrando ligeiramente os joelhos ao mesmo tempo. Mantenha o tronco estável e expire ao levantar a barra, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Faça uma pausa breve quando a barra estiver na altura da cintura e, em seguida, inspire ao retornar lentamente a barra para a posição inicial.
Faça hiperextensões para trabalhar a região lombar. Deite-se em um banco de hiperextensão e cruze os braços sobre o peito. Incline-se para a frente na sua cintura o máximo possível enquanto inspira e mantenha as costas retas. Faça uma breve pausa quando sentir que os tendões se esticam e retorne lentamente à posição inicial enquanto expira.
Realize inclinações de bancada para trabalhar as costas do meio. Deite-se de bruços em um banco inclinado de grau 30 com um haltere em cada mão, permitindo que seus braços fiquem pendurados no chão com as palmas voltadas para baixo. Expire enquanto puxa os halteres para cima e mova os cotovelos para os lados. Faça uma pausa quando os braços estiverem alinhados com as costas e, em seguida, inspire enquanto retorna lentamente à posição inicial.
Complete cerca de três a cinco séries de oito para 12 repetições para cada exercício. Faça todos os exercícios juntos pelo menos duas vezes por semana - mais freqüentemente, se você quiser obter as costas mais sexy possível o mais rápido possível. Troque em outros exercícios específicos para as costas enquanto você se desafia e mantém os treinos divertidos. Empurre-se para passar de um exercício para o próximo rapidamente. Isto irá manter a sua frequência cardíaca elevada e aumentar o potencial de queima de calorias de cada treino.
Faça pelo menos 150 minutos de cardio de intensidade moderada a cada semana para queimar ainda mais calorias e engordar mais rápido. De acordo com as diretrizes dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças, você também pode fazer 75 minutos de cardio de alta intensidade, como corrida, basquete e tênis de solteira para obter os mesmos efeitos. Realize alguns minutos de cardio extra a cada semana para continuar progredindo.
Itens que você precisará
- Barbell
- Placas de peso
- Banco de hiperextensão
- Banco inclinado
- Dumbbells
dicas
- Segure um prato de peso durante as hiperextensões para torná-las ainda mais desafiadoras.
- Reduza as calorias de 200 para 300 todos os dias para aumentar o déficit calórico que você obtém com o treinamento com pesos e com exercícios aeróbicos.
Aviso
- Converse com seu médico antes de iniciar um programa de treinamento de força.
