Você pode controlar a resistência da banda encurtando ou alongando.
Bandas de exercício fornecem uma maneira fácil e portátil para obter seu treinamento de resistência. Ao contrário de pesos, você pode dobrá-los em sua bagagem quando estiver viajando a negócios ou férias e usá-los na privacidade do seu quarto. E como são mais baratas que pesos, você pode comprar diferentes resistências adequadas ao exercício que você estará fazendo. Algumas bandas são faixas baratas de látex ou podem se assemelhar a elásticos grandes. Tubos de exercício - também chamados de bandas - são mais caros, mas têm alças e muitas vezes podem ser comprados com outros acessórios, como punhos, tornando-os mais fáceis de usar do que bandas para um treino de perna.
Escolha a resistência adequada para o seu exercício. Similar à escolha de pesos, esta deve ser uma banda que é forte o suficiente para você fazer pelo menos oito repetições com repetições 12 sendo difícil. Ao contrário de pesos, bandas e tubos não vêm com um número neles. Eles são codificados por cores e normalmente cores mais escuras serão mais fortes. Por exemplo, amarelo ou verde geralmente significa resistência mais leve, enquanto azul ou vermelho é mais forte. Se não tiver certeza, experimente cores diferentes.
Aumente a resistência através do posicionamento. Além de usar bandas de força diferente, você também pode aumentar ou diminuir a resistência diminuindo ou alongando a banda. Por exemplo, para um rosca bíceps, você pode colocar um pé na faixa ou tubo para que ambos os lados tenham o mesmo comprimento. Ao ficar de pé no meio da faixa e afastar os pés um pouco, você pode encurtar a faixa de ambos os lados, aumentando a resistência. Para a abdução do quadril, onde uma extremidade é presa ou a banda faz um loop nos dois tornozelos, começar com as pernas mais afastadas ou ficar mais longe do objeto de ancoragem aumentaria a resistência.
Realize o exercício em toda a amplitude de movimento. Como o Colégio Americano de Medicina Esportiva aponta, ao contrário dos pesos, a resistência da banda não entra em ação até que a articulação tenha se deslocado entre 10 e 30 graus. A resistência fica mais difícil à medida que o ângulo aumenta. Gama completa é importante em qualquer exercício, mas especialmente com bandas, pois o alcance parcial pode fornecer pouca ou nenhuma resistência.
Mantenha movimentos lentos e controlados. As bandas fornecerão resistência tanto na fase de excêntrico - encurtamento do músculo - quanto na concêntrica, se feitas adequadamente. De fato, eles fornecerão mais resistência do que pesos quando o movimento concêntrico estiver com gravidade, isto é, se movendo em direção ao chão. No entanto, para obter esse efeito, você precisa controlar o encurtamento da banda. Nunca deixe que ele se encaixe de volta.
Assista seu formulário. Especialmente quando você começa a usá-los, você pode achar as posições desajeitadas, ou você pode sentir que está sendo puxado para fora de posição. Se você ainda não tem fortes músculos abdominais e das costas, sente-se com as costas apoiadas e a faixa enrolada acima dos joelhos para exercícios como abdução e adução do quadril. Nunca permita que suas costas arqueiem.
Itens que você precisará
- Bandas de exercício elásticas
- Tubos de exercício
Ponta
- As bandas perderão a resistência ao longo do tempo. Se as repetições 12 se tornarem muito fáceis, talvez seja hora de substituir a banda ou passar para uma resistência mais alta.
Advertências
- Siga as medidas de segurança. Assegure-se de que as faixas estejam seguras quando o exercício exigir passar sobre a maçaneta da porta ou a cabeceira da cama ou prendê-lo sob a mobília. Se você estiver usando uma cadeira como suporte, certifique-se de que ela não se mova ou desça.
- Sempre verifique se há bandas e tubos em busca de sinais ou desgaste, como por exemplo furos de agulha, que possam causar estalos e rupturas durante o uso.
