Deadlifts desenvolver seus glúteos, isquiotibiais e quads.
Quando você combina o tórax, as costas e as pernas em um único exercício, você está recebendo quase um treino de corpo inteiro. Este efeito colateral benéfico ocorre porque muitos exercícios de peito também trabalham seus ombros, e quando você trabalha seus exercícios de tríceps e costas, você normalmente também trabalha fora seu bíceps. Trabalhar suas pernas normalmente significa usar um movimento composto, o que significa que você ativa mais de uma articulação e acaba trabalhando em um grupo maior de músculos. Combine seu treino de peito, costas e pernas para pular de um exercício para o outro sem descansar entre os sets.
Agende seu peito, costas e perna treino um ou dois dias por semana. Se decidir treinar duas vezes por semana, aguarde dois a três dias de descanso entre as sessões.
Escolha dois ou três exercícios para cada peito, costas e pernas. Exercícios que funcionam no peito incluem peito pressione, flexão, peito voar e pulôver. Para as costas, escolha entre pullup, lat pulldown, bent-over row e seated row. Para desenvolver suas pernas, selecione um agachamento, estocada, levantamento terra ou step-up.
Organize seu treino em uma estrutura de circuito. Comece com um exercício de peito, em seguida, passar para um exercício de costas e, em seguida, um exercício de perna. Continue esse ciclo até terminar sua bateria inteira de exercícios para o dia. Ao determinar quais três exercícios devem ser combinados, escolha aqueles que você pode fazer sem ter que se mover muito pela instalação para fazer uso eficiente do seu tempo.
Defina uma meta para determinar quantos conjuntos e repetições realizar de cada exercício. Para aumentar a força, complete dois a três conjuntos de três a seis repetições. Para aumentar o tamanho do tônus ou do músculo, faça de três a cinco séries de seis a repetições 12.
Selecione um peso para cada exercício que desafia você. Não tenha medo de se esforçar. Você constrói força e tônus quando seus músculos têm que enfrentar uma carga com a qual eles não estão acostumados, então use um peso adequado. Se você está treinando para a força e pode fazer mais do que seis repetições de um exercício, por exemplo, é hora de aumentar o ritmo.
Itens que você precisará
- Equipamento de musculação
Ponta
- Regularmente altere os exercícios de peito, costas e pernas que você faz para mudar o estímulo e o estresse que os músculos têm que sofrer e evitar atingir um platô.
Aviso
- Encontre um amigo para treinar para que ele possa agir como um observador para os exercícios em que você está segurando pesos sobre sua cabeça. Visite o seu médico para obter um check-up antes de iniciar um novo plano de treino.
