Os carboidratos e proteínas em um sanduíche melhoram a recuperação durante o treinamento.
Agora que você tem passado seu 15 para 20 milhas a cada semana, você está pronto para algo um pouco mais desafiador. A meia-maratona é a corrida de estrada que mais cresce nos Estados Unidos, de acordo com a Running USA, especialmente para mulheres. E em milhas 13.1, é certamente muito menos assustador do que a maratona completa. Mas só porque é uma corrida mais curta não significa que você não tenha que treinar para isso. Isso inclui modificar sua dieta para que você tenha energia para completar a corrida.
Os hidratos de carbono
Se você quer ter energia para atravessar uma meia maratona, precisa comer carboidratos. Enquanto corre, seu corpo usa glicogênio, que é a forma de armazenamento de carboidratos, para abastecer seus músculos. O armazenamento de glicogênio melhora durante todo o processo de treinamento. Os carboidratos em sua dieta ajudam a construir sua capacidade de armazenamento de glicogênio. Idealmente, 60 para 70 por cento de suas calorias deve vir de carboidratos. Escolhas de carboidratos saudáveis incluem grãos integrais, frutas, legumes e produtos lácteos com baixo teor de gordura.
Proteína
Parte do processo de treinamento para uma meia maratona está fortalecendo sua força e resistência muscular, e é aí que entra a proteína. Seu corpo precisa de proteína para ajudar a reconstruir e reparar o músculo depois de suas longas corridas. Você realmente precisa de 50 por cento mais proteína agora do que quando não estava se exercitando. Doze para 15 por cento de sua ingestão calórica diária deve vir de proteína ao treinar para uma meia maratona. Boas escolhas de proteína para o seu plano de dieta incluem aves, frutos do mar, carne vermelha magra, como lombo de porco ou lombo de vaca, feijão, alimentos à base de soja e produtos lácteos com baixo teor de gordura.
gordura
Embora o treinamento para uma meia maratona certamente ajude a queimar muitas calorias, não lhe dá liberdade para comer o que quiser, e isso inclui alimentos ricos em gordura. Como todo mundo, você deve limitar sua ingestão diária de gordura a 30 por cento de suas calorias. Além disso, as escolhas de gordura devem vir de uma variedade mais saudável, como nozes, sementes, óleos e peixes gordurosos, como salmão e atum.
Refeições enquanto treinam
Enquanto treina para a sua maratona, é importante que você faça refeições saudáveis e balanceadas durante o dia. Cerca de duas a quatro horas antes de correr, você deve ingerir uma refeição de caloria 400 com baixo teor de gordura e que inclua carboidratos e proteínas, como frango assado com batata doce e brócolis cozido no vapor. Dentro de 30 minutos de completar sua corrida, você precisa comer outra refeição de carboidratos e proteínas para ajudar na recuperação, como um sanduíche de atum.
Comendo o Dia da Corrida
O que você come no dia da corrida também é importante. Duas horas antes de começar, coma uma refeição rica em carboidratos e pobre em fibras com algumas proteínas, como uma banana e uma fatia de torrada com manteiga de nozes, e beba 20 onças de água. Durante a corrida, você precisa continuar a beber 5 para 12 onças de água ou uma bebida esportiva a cada 15 para 20 minutos. Você também precisa continuar a comer carboidratos simples - jujubas, bananas ou pretzels - a cada minuto 45 durante a corrida para manter os níveis de energia.
