Você pode permitir que uma das extremidades do haltere descanse em ambas as mãos ou segure ambas as extremidades com cada mão.
Embora não seja um exercício comumente visto no sala de musculação, o pulôver de haltere é realmente um excelente movimento para trabalhar os músculos peitorais, lats e braço. Se você tem feito muitas moscas no peito, supino e outros movimentos de construção de peito, você pode descobrir que este trabalha seus músculos de uma forma totalmente nova. Como em todos os exercícios de sustentação de peso, é importante selecionar a quantidade certa de peso para evitar lesões e ajudá-lo a tirar o máximo proveito do exercício.
O movimento
O movimento envolve ficar deitado em um supino com os pés descansando no chão. Cabe a você decidir se quer deitar-se com as costas inteiras no banco ou se quer deitar de uma maneira perpendicular, de modo que apenas a parte superior das costas esteja descansando no banco. Se você escolher o último, terá que envolver mais os músculos centrais para ficar em pé, embora não corra muito risco de arquear as costas. Faça o movimento segurando um haltere em ambas as mãos, normalmente com uma mão em cada "sino", começando com o haltere diretamente acima da cabeça e, em seguida, estendendo os braços para que fiquem diretamente afastados da coroa da cabeça. Permita que seus antebraços se movam para baixo em direção ao chão, enquanto mantém seus antebraços paralelos ao seu tronco. Para completar o movimento, puxe os braços para a posição inicial com o haltere acima da cabeça.
Forma apropriada
Quando você está apenas começando com esse movimento, é importante focar mais na forma do que em levantar um haltere. muito peso. Como tal, escolha um peso que lhe pareça bastante leve no início. Se você está atualmente levantando 10 libras para bíceps, isso pode ser um bom lugar para começar. Peça a um amigo ou treinador que o ajude enquanto experimenta o movimento pela primeira vez. Ela deve certificar-se de que você não está arqueando as costas e que pode levantar e abaixar o peso com um movimento suave e controlado.
Movendo para cima
Uma vez que você pode fazer o exercício de uma forma suave, talvez seja hora de aumente seu peso do dumbbell. Como seus músculos não ganham força e crescem sem colocar pressão sobre eles, é importante levantar peso suficiente para que você se sinta desafiado. Você pode descobrir quanto peso levantar durante o pulôver com haltere usando um dos dois métodos: tentativa e erro ou o teste máximo de um representante
Teste e erro
O método de tentativa e erro envolve a seleção de um peso que você acha que pode manipular. Se você começou com 10 libras, por exemplo, pegue um haltere de 20 libras. Em seguida, faça um conjunto de 8 a 12 repetições do pulôver de haltere. Se você acha que é realmente difícil terminar as duas últimas repetições, você está desafiando adequadamente seus músculos e provavelmente está usando a quantidade certa de peso. Se você não conseguir terminar o set, use um peso ligeiramente mais leve da próxima vez até se sentir desafiado, mas ainda assim terminar o set inteiro.
One-Rep
A outra opção para a seleção de peso é fazer o "one-Rep
