Conjuntos De Aumento De Bezerro De Burro

Aumentos de panturrilha de burro podem tonificar e fortalecer seus bezerros.

Pernas tonificadas e bem proporcionadas certamente serão notadas por muitos admiradores, mas se você deixar de exercitar seus bezerros, a única coisa que será notada é um desequilíbrio muscular. Se você se concentrar apenas em trabalhar as coxas porque não considera a parte inferior das pernas uma área problemática, suas coxas podem parecer enormes em comparação com as panturrilhas sem forma. Não se preocupe - mesmo se você fizer parte do clube de área problemática da parte superior da perna, você ainda pode trabalhar seus bezerros incorporando quatro séries de aumentos de panturrilhas em seu treino.

Ajuste a cavilha na pilha de pesos da máquina de elevação da panturrilha de burro para o peso desejado, dobre 90 graus para a frente na sua cintura e posicione-se no aparelho; Coloque os antebraços nas almofadas designadas, assegure-se de que o encosto esteja em seu cóccix e espalhe os pés na largura do quadril, equilibrando-se nos dedos e nas pontas dos pés na borda do apoio para os pés.

Aperte os músculos abdominais para apoiar a parte inferior das costas e dobre os joelhos levemente para que você trabalhe tanto no gastrocnêmio quanto no músculo sóleo.

Levante os calcanhares o mais alto possível para que seu tush levante no ar contra a resistência do pad em seu cóccix. Descanse seu peso na frente de seus pés e imagine que você está usando saltos altos enquanto segura a contração em suas panturrilhas por dois segundos.

Abaixe os calcanhares, descendo o máximo que puder, sem levantar os dedos ou endireitando os joelhos. Mantenha essa posição por dois segundos e concentre-se no alongamento em suas panturrilhas. Repita este exercício 15 vezes para completar um conjunto. Faça um segundo conjunto de repetições 12, um terceiro conjunto de repetições 10 e um quarto conjunto de oito repetições. Descanse um minuto depois de cada set.

dicas

Expire ao levantar os calcanhares e inspire ao abaixá-los.
Se você não tiver acesso a um aparato de elevação do bezerro de burro, incline 90 graus para a frente em sua cintura e segure-o em um objeto robusto para que você possa manter confortavelmente sua postura curvada. Posicione os dedos e as bolas dos pés separados na largura dos quadris, na borda de um banco de degraus com uma altura 5 ou outra plataforma. Para um desafio extra, peça a um amigo que se sente na parte inferior das costas.
Para aprender a forma correta, use peso mínimo ou apenas o peso do seu corpo. Conforme você fica mais forte, aumente lentamente a resistência, com o objetivo de usar peso suficiente para que as últimas duas ou três repetições de cada conjunto sejam difíceis de concluir.
Para variar, surpreenda seus bezerros de vez em quando com levantamentos da panturrilha em pé e sentado.