Sua aptidão precisa evoluir com a idade.
As mulheres enfrentam desafios diferentes do que os homens ao criar planos de exercícios físicos, não apenas devido aos objetivos diferentes que homens e mulheres têm para trabalhar, mas também devido a diferenças fisiológicas. Dependendo da sua idade, o seu plano de exercícios deve abordar a força, a saúde do coração e a construção óssea, além da modelagem corporal e da queima de calorias.
Objetivos de Fitness
Ao criar um plano de condicionamento físico, leve em consideração os seguintes fatores: saúde do coração, perda de peso, participação esportiva, modelagem do corpo e saúde dos ossos. Um exercício que funciona bem para a queima de gordura não necessariamente o ajuda em esportes ou aumenta a densidade óssea. Planeje combinar força e cardio em seus treinos diários ou enfatize cada um em dias diferentes.
Mulheres jovens
Mulheres jovens, especialmente as do ensino médio e da faculdade, terão oportunidades de praticar esportes organizados, de clubes e recreativos. Planeje a adição de treinamento de resistência da parte superior do corpo e treinamento intervalado de alta intensidade aos seus treinos para aumentar a força muscular, aumentar sua resistência e melhorar sua capacidade de recuperação entre os pontos. Use halteres, faixas de resistência, kettlebells ou um ginásio em casa para construir músculos. Não se preocupe com o aumento de volume; Usando metade do peso máximo que você pode levantar, você pode construir músculo suficiente com um treino de circuito para se preparar para esportes e desenvolver resistência muscular. A cada semana, realize três exercícios cardiovasculares de estado estável com 30 minutos. Acrescente dois treinos de resistência 30 minutos cada semana e realize 10 minutos de treino intervalado no final de cada treino. Faça isso realizando 30-segundos de atividade altamente intensa, seguidos de dois minutos de caminhada.
Mulheres adultas
Calorias queimando, tonificando os músculos e atingindo um estômago plano são três objetivos comuns para muitas mulheres adultas. Infelizmente, você não pode queimar gordura e não há músculos “tonificantes”. Você precisará reduzir a gordura com exercícios de cardio em todo o corpo e construir músculos em áreas problemáticas para obter a forma desejada. Exercícios de treinamento em circuito são eficazes para atingir os dois objetivos e ajudar a construir a densidade óssea. Usando aproximadamente 30 por cento do peso máximo que você pode levantar para realizar um exercício, crie uma rotina de treinamento em circuito. Realize um exercício em alta intensidade por 30 segundos, faça uma pequena pausa e, em seguida, inicie outro exercício, mantendo sua frequência cardíaca alta. Adicione mais peso ao fazer exercícios direcionados a seus tríceps e panturrilhas para moldar essas áreas. Você pode fazer calistenia se não tiver pesos ou usar bandas de resistência. Use ambos os métodos de exercício, se puder. Realize uma rotina de treinamento de circuito de 30 minutos, pelo menos, duas vezes por semana, além de um treinamento aeróbico de 30 minutos sem resistência.
Mulheres sênior
Mulheres idosas devem enfatizar exercícios de baixo impacto ou sem impacto que incluam resistência. Alguns exemplos incluem poder caminhar com halteres, andar de bicicleta, nadar, subir e descer escadas, aeróbica de etapa, hidroginástica e exercícios de banda de resistência. Como a natação não é tão eficaz para melhorar a densidade óssea como as atividades de suporte de peso, complete-a com pelo menos dois treinos de resistência 15 minutos em seus pés a cada semana. Use apenas o peso suficiente para que seus músculos comecem a doer após 30 segundos. Apontar para 150 minutos de exercício em uma intensidade moderada a cada semana para melhorar a saúde do seu coração e manter seu peso.
